Idealna brzina otkucaja srca da se spali masnoća i izgubi težinu tijekom treninga je 60 do 75% maksimalne brzine otkucaja srca (HR), koja varira s godinama i može se mjeriti frekvencijom. Trening s ovim intenzitetom poboljšava tjelesnu kondiciju, koristeći više masti kao izvor energije, pridonoseći gubitku težine.
Dakle, prije početka bilo koje vrste otpora treninga, važno je znati koji idealan HR biste trebali zadržati tijekom treninga da se spali salo i izgubiti težinu. Nadalje, preporuča se izvršiti elektrokardiogram, osobito ako ste početnik ili ako postoji povijest srčanih problema u obitelji, kako biste potvrdili da nema srčanih problema, kao što je aritmija, koja sprečava praksu ove vrste tjelovježbe.
Grafikon otkucaja srca za gubitak težine
Idealna tablica otkucaja srca za gubitak težine i spaljivanje masnoća, prema spolu i dobi, je sljedeća:
godine | Idealan FC za muškarce | FC idealno za žene |
20 | 120 - 150 | 123 - 154 |
25 | 117-146 | 120 - 150 |
30 | 114 - 142 | 117 - 147 |
35 | 111 - 138 | 114 - 143 |
40 |
108 - 135 | 111 - 139 |
45 | 105 - 131 | 108 - 135 |
50 | 102-127 | 105 - 132 |
55 | 99 - 123 | 102 - 128 |
60 | 96 - 120 | 99-124 |
65 | 93 - 116 | 96 - 120 |
Na primjer : idealna brzina otkucaja srca za mršavljenje tijekom treninga za 30-godišnju ženu je između 117 i 147 otkucaja srca u minuti.
Kako kontrolirati brzinu otkucaja srca tijekom treninga
Da biste kontrolirali brzinu otkucaja srca tijekom treninga, velika mjera je korištenje mjerača frekvencije. Postoje neki modeli slični satu koji se mogu programirati da bi se zvali kad god puls dobiva iznad idealnih granica treninga.
Neke od marki mjerača frekvencija dostupnih na tržištu mogu biti, primjerice, Polar, Garmin ili Speedo.
Kako izračunati stopu otkucaja srca da izgubite težinu
Da biste izračunali idealnu brzinu otkucaja srca za spaljivanje masnoća i izgubiti težinu tijekom treninga, treba primijeniti sljedeću formulu:
- Muškarci: 220 godina, a zatim pomnožite ovu vrijednost s 0, 60 i 0, 75;
- Žene: 226 - dobi, a zatim pomnožite tu vrijednost sa 0, 60 i 0, 75.
Koristeći isti primjer, 30-godišnja žena trebala bi napraviti sljedeće izračune:
- 226-30 = 196; 196 x 0, 60 = 117 - Minimalni HR idealni za gubitak težine;
- 196 x 0, 75 = 147 - Maksimalni idealni HR za gubitak težine.
Tu je i test koji se naziva Ergo-Spirometry ili Stress Test, koji označava idealne vrijednosti HR treninga pojedinca, poštujući kapacitet srca.
Pokušajte izgubiti težinu i izgubiti trbuh s ovim cjelovitim programom da izgubite trbuh tjedan dana.
