Općenito, preporučuje se upotreba obroka s niskim glikemijskim indeksom prije treninga ili testa, nakon čega slijedi konzumacija ugljikohidrata s visokim glikemijskim indeksom tijekom dugih testova, a za oporavak trebali biste jesti hranu srednjeg do visokog glikemijskog indeksa u post- trening za povećanje i poboljšanje oporavka mišića.
Pogledajte u tablici glikemijskog indeksa hrane kako odabrati hranu s pravim glikemijskim indeksom prije i nakon treninga kako biste povećali performanse treninga, kako biste:
- Dajte više energije tijekom natjecanja;
- Ubrzati oporavak mišića nakon treninga ili testiranja;
- Pripremite tijelo za poboljšanje performansi na sljedećem treningu.
Uz to, glikemijsko opterećenje, odnosno volumen odabrane hrane, mora biti veći što je veći intenzitet tjelesne aktivnosti i potrošnja energije, tako da ne dolazi do gubljenja mišića, kao u slučaju plivača ili trkača koji imaju potrošnja energije vrlo intenzivna. U lakšim treninzima treba smanjiti glasnoću kako se ne bi udebljali zbog dodatnih kalorija.
U sljedećem videu nutricionistica Tatiana Zanin točno objašnjava koji je najbolji glikemijski indeks za trening:
Da bismo olakšali rad na razmišljanju o idealnim obrocima, evo nekoliko prijedloga obroka koji se temelje na brzini kojom šećer stiže u krv i daje energiju, kako bi se poboljšala svaka faza tjelesne aktivnosti i povećala učinkovitost treninga, brzina, otpor ili hipertrofija mišića.
Obrok prije treninga
Prije treninga ili natjecanja treba konzumirati ugljikohidrate niskog glikemijskog indeksa, poput cjelovitih žitarica, kruha i tjestenine od cjelovitih žitarica, jer će ta hrana postupno osiguravati energiju, održavajući glukozu u krvi stabilnom, pogodujući sagorijevanju masti i održavajući razinu energije tijekom treninga.
Ovaj obrok treba jesti otprilike 1 do 4 sata prije treninga, što se također preporučuje kako bi se izbjegla mučnina i crijevna nelagoda zbog probave. Primjer obroka prije treninga je konzumacija 1 sendviča integralnog kruha sa sirom i 1 čaše nezaslađenog soka od naranče.
Obrok tijekom treninga
Tijekom dugih i intenzivnih treninga ili utrka koje traju više od 1 sata, važno je unositi ugljikohidrate visokog glikemijskog indeksa kako bi brzo dali energiju mišiću, povećavajući performanse i izdržljivost kako biste završili test. Ova strategija pomaže uštedjeti mišićnu energiju koja će se potrošiti u završnim fazama utrke.
U ovoj fazi možete koristiti ugljikohidratne gelove ili piti izotonične napitke s tvarima kao što su glukoza, šećer, maltodekstrin ili dekstroza, koje imaju visok glikemijski indeks, lako se probavljaju i apsorbiraju i ne uzrokuju crijevnu nelagodu. Evo kako napraviti domaći Gatorade za uzimanje tijekom tjelesne aktivnosti.
Obrok nakon treninga
Da biste ubrzali oporavak mišića, odmah nakon treninga trebali biste jesti hranu od umjerenog do visokog glikemijskog indeksa, poput bijelog kruha, tapioke i riže, jer će brzo nadoknaditi mišićni glikogen, koji je brzi izvor energije koju mišići koriste.
Općenito, obrok nakon treninga također treba sadržavati izvore proteina koji potiču rast mišića i treba ga uzimati najkasnije 2 do 4 sata nakon treninga. Također je važno imati na umu da što je kraći interval između treninga, to brži unos ugljikohidrata mora biti da bi se pospješio oporavak mišića i povećale performanse. Pogledajte 10 dodataka za dobivanje mišićne mase
Jesu li ove informacije bile korisne?
da ne
Vaše mišljenje je važno! Ovdje napišite kako možemo poboljšati svoj tekst:
Ima li pitanja? Kliknite ovdje da biste dobili odgovor.
E-pošta na koju želite primiti odgovor:
Provjerite e-poruku s potvrdom koju smo vam poslali.
Tvoje ime:
Razlog posjeta:
--- Odaberite svoj razlog --- BolestŽive boljePomozite drugoj osobi Steknite znanje
Jeste li zdravstveni djelatnik?
NeFizicarFarmaceutska sestraNutricionistBiomedicinskiFizioterapeutBeauticianOstalo
