Kako bi mogli spavati brže i bolje noću, moguće je kladiti se na tehnike i stavove koji promiču opuštanje i olakšavaju spavanje, kao što je opušteno disanje ili poboljšanje temperature i osvjetljenje okoliša, na primjer.
Pored poboljšanja spavanja i izbjegavanja pospanosti sljedećeg dana, važno je za osobe koje pate od nesanice ili poteškoće s spavanjem da slijede navike, kao što su raspored, vježbanje i izbjegavanje pića s kofeinom nakon 17 sati., Da biste saznali više o navikama koje pomažu poboljšanju sna, pogledajte savjete za dobro spavanje.
Ali ako je još uvijek teško spavati, slijedite ove tehnike i vježbe koje vam pomažu da zaspite u sekundama ili minutama:
1. Kontrola disanja
Dublje i dugotrajnije disanje olakšava tijelu da se opusti i usporava brzinu otkucaja srca, što mozak shvaća da je vrijeme da se usporite, pomažući vam da brže zaspate.
- Vježba : Praksa 4-7-8, koja se sastoji od udisanja kroz nos 4 sekunde, zadržavanja daha 7 sekundi i puštanja zraka kroz usta 8 sekundi. Pogledajte još jednu tehniku disanja koja vam može pomoći da bolje spavate.
2. Opustite mišiće
Stres i anksioznost čine mišiće ugovore, iako to ne shvaćamo. Tako je sjajan način da se opustite i zaspati brže, vježbati tehniku opuštanja mišića. Znati tehniku svijesti za anksioznost.
- Vježba : Pronađite udoban položaj, poželjno s trbuškom stranom i rukama i nogama, a zatim udahnite duboko. Kada ispustite zrak, treba zamisliti da mišići lezi i opuštaju. Ponovite 3 puta. Tada zamislite mišiće svake regije tijela i njihovo opuštanje, jedan po jedan, od stopala do glave.
3. ometanje uma
Važan uzrok nesanice je previše briga i misli, što stvara sve više i više tjeskobe i, kao posljedicu, budnost. Kako bi se to izbjeglo, moguće je pronaći načine vođenja uma drugim vrstama misli, olakšavajući opuštanje i spavanje.
- Vježba : Provedite oko 10 do 15 minuta i obavite recap dana koji ste prošli ili planirate sljedeći dan. Zamislite što trebate učiniti da biste imali bolji i savršeni dan koji pomaže da se omamljujete i smirite. Ova se obuka ne preporučuje samo ako prolazite kroz neku stresnu situaciju, a vi biste se radije usredotočili na drugu vrstu predmeta, kao što je primjerice predmet ili predmet koji proučavate.
4. Slušajte opuštajuću glazbu
Stavljanje reprodukcije opuštajuće glazbe ili umirujuće zvukove može biti dobra alternativa zaspati brže.
- Vježba : Kupite CD ili preuzmite popis pjesama za opuštanje, smirivanje ili meditaciju, što može sadržavati miran pjesme ili zvukove prirode, primjerice kišu. Preporučljivo, nemojte koristiti slušalice, jer mogu izazvati nelagodu ili ozlijediti uši za vrijeme spavanja. Dok slušate, pokušajte primijeniti druge tehnike disanja ili opuštanja mišića.
5. Usredotočite se na nešto
Usredotočujući se na cilj, mjesto ili neki objekt i zamišljajući ih u detalje, dobri su načini odvlačenja i smirivanja misli, stvarajući spavanje brže.
- Vježba : usredotočite se na prekrasan krajolik, primjerice plažu ili šumu, i zamislite detalje poput zvuka vode, zvukova životinja, tekstura i mirisa. Učinite to uz pomoć dubokog daha i osjetite da se mišići opuštaju kad god pustite da se zrak isparava.
6. Pokušajte otvoriti oči
Ponekad činjenica da se pokušava uzrokuje previše anksioznosti i otežava spavanje, tako da zaustavljanje inzistiranja na spavanje može vam pomoći da zaspete brže.
- Vježba : Ako spavanje traje dugo, pokušajte zadržati oči otvorene. Ako to ne funkcionira, poželjno je ustati i raditi neku drugu aktivnost umjesto da ostane u krevetu, jer zatvoreni očevi i nesposobnost spavanja mogu pogoršati nesanicu.
7. Postavite okoliš
Sve što gubi tijelo povećava razinu stresa i drži san, tako da je potporno okruženje za spavanje ključno, tako da nema nesanice koja se često izostavlja. Imajući odgovarajuću temperaturu, smanjenje osvjetljenja i smanjenje neželjenih zvukova su neophodni za brzo spavanje. Provjerite kako planirati dobar noćni san.
Vježba : pripremite spavaću sobu i pustite ga idealnom za spavanje s ovih 5 koraka:
- Adekvatna temperatura, pogotovo ako je jako vruće mjesto i uložiti u ventilator ili klima uređaj;
- Podesite rasvjetu isključivanjem žarulja i svjetiljki iz uređaja poput računala, mobitela ili televizora. Ako je potrebno imati neku vrstu svjetlosti tijekom ili 90 minuta prije spavanja, poželjno je svijetlo narančasto svjetlo koje stimulira proizvodnju i melatonin, hormon spavanja. Izbjegavajte što više elektronskih uređaja;
- Uklonite zvuk koji vam može oštetiti, ali ako to nije moguće, ispirajte ove zvukove s uređajem za bijeli šum kupljen u trgovinama elektronike, s ventilatorom ili snimanjem zvukova iz prirode, na primjer;
- Zadržite svoje tijelo udobnim ulaganjem u madrac i jastuke koji ostavljaju tijelo neutralno, po mogućnosti s vratom ravno. Preporučljivo je imati srednji jastuk koji podupire vrat, a drugi da ostane između nogu - znajte najbolji madrac i jastuk koji će vam pomoći da bolje spavate;
- Koristite aromaterapiju, koristeći nekoliko kapi eteričnog ulja lavande, na jastuk ili jastučnicu. Razumjeti što je aromaterapija i kako to radi.
Osim toga, uzimanje vruće kupke također pomaže da se opustite, po mogućnosti u kadi, s opuštajućim okusima.
8. Popijte vruće napitke
Napravite mali zalogaj ili kuhajte vruće ili opuštajuće napitke prije spavanja. Neke opcije mogu biti čaša vrućeg mlijeka s medom ili slatkim keksom, trešnja s rižinim mlijekom ili čaj od kamilice ili matičnjak, koji povećavaju razinu triptofana ili melatonina, hormona koji pomažu regulirati spavanje.
Vidi, u sljedećem videu, savjetnici nutricionista o tome što jesti za borbu protiv nesanice:
Osim toga, postoje i neki prirodni dodaci, poput melatonina ili valerijana, koji su također korisni za poboljšanje i regulaciju spavanja. Primjerice, uzimanje lijekova, poput diazepama ili klonazepama, nije dobra ideja jer uzrokuju ovisnost i dovode do zdravstvenih problema kao što su promjene koncentracije i memorije.
