Da bi zdrava prehrana sigurno izgubila težinu, morate naučiti male savjete kao što su smanjenje veličine kruha i uvijek upotrijebiti punila poput jaja, sira ili piletine za povećanje sadržaja proteina i davanje više sitosti.
Ovi savjeti će poslužiti da daju slobodu u prehrani, budući da je moguće jesti sve malo bez masti, jer će hrana biti u ravnoteži. Evo kako pripremiti zdrave obroke za izgubiti težinu:
1. Osnove ručka i večere su povrće
Povrće uvijek duguje glavni dio ručka i večere jer će dati više sitosti na račun manje kalorija, pomažući izgubiti težinu.
Osim toga, oni su bogati vlaknima, vitaminima i mineralima, hranjivim tvarima koje će donijeti prednosti poput poboljšanja funkcioniranja crijeva, ostavljajući crijevnu floru zdraviju i potiču metabolizam i detoksikaciju tijela, povećavajući energiju i raspoloženje.
2. Uštedite na ugljikohidratima
Dodajte samo mali dio ugljikohidrata, po mogućnosti cijela zrna, na svakom obroku, kao što su kruh, tjestenina, riža, farofa, kolači i tapioka. Kad je moguće, koristite trikove kao što su tjestenice rezanci ili pupunha dlan, riža cvjetača ili samo jesti salatu i bjelančevine.
Za zalogaje dovoljno je 1 do 2 kriške kruha od integralnog kruha jer će ga pratiti proteini kao što su jaja, sir ili piletina, kao što je objašnjeno u vrsti br. 3. Za ručak i večeru, 3 do 5 žlice riže dodano u 2 žlice graha također su dobar iznos za poticanje mršavljenja. Vidi 4 zamjena za rižu i tjesteninu u prehrani.
3. Snacks također treba imati protein
Vrlo je uobičajeno da većina ljudi jede samo voće, tost ili kruh s kavom u zalihi, na primjer, ali bi bilo idealno da se razlikuju i donose proteine na ove obroke, budući da troše više energije za probavu i povećavaju sitost.
Dakle, dobri primjeri zalogaja jesu jesti kruh s 1 jaje i 1 komadom sira, uzmite prirodni jogurt s nekim orašusima, napravite crepioca ili jesti 2 do 3 pržene piletine ili tune. Pogledajte 6 proteina bogata zalogaje.
4. Jedite dnevno maslinovo ulje, orašasti plodovi i sjemenke
Ove namirnice bogate su dobrim mazivima i omega-3, koje imaju protuupalno, antioksidativno djelovanje i povećavaju sitost, pomažući tijelu da bolje funkcionira. Također su uključene u ovu skupinu su namirnice poput avokada, kokosa, kikirikija, badema, maslac od kikirikija i orasi.
Da biste ih uključili u dijetu, dodajte jednu žicu maslinovog ulja na tanjur za ručak i večeru, au zalogajima jedite 1 voće s 5 do 10 oraha ili s plitkim škampom maslaca od kikirikija. Izrada avokado vitamina i korištenjem sjemena za sezonu jaja, pileći pate i salate su također dobri izbori.
5. Voće ima granicu, ne pretjerujte
Iako su zdravi, plodovi također imaju kalorije i lako se probavljaju, a ne dovodeći dovoljno sitosti. Stoga, umjesto da jedete 2 ili 3 voća u jednom obroku, najbolje je jesti 1 voće s prženim sirom, na primjer, ili 1 voće s kestenjima ili običnim jogurtom, jer to dodaje dobre masti i proteine, ostavljajući obrok hranjivije.
Pogledajte ostale savjete s našim nutricionista:
Zdrava prehrana izbornika
Sljedeća tablica daje primjer trodnevnog izbornika za jednostavno i zdravo mršavljenje:
| jelo | Dan 1 | Dan 2 | Dan 3 |
| doručak | 1 čašu nezaselenog soka jagode + 2 cjelovite žitarice s 2 žlice pileća pate desert s ricotta i origanom | 1 čašu pretučenog mlijeka s 1 žlica zob, 5 jagoda i 1 desert kupus maslaca od kikirikija | 1 komad kruha od cjelovitog zrna s sirom i kavom s mlijekom bez šećera |
| Jutarnji snack | 2 kriške dinje i 10 orašastih orašastih plodova | 1 pire bananu s 1 komadom kikirikije | 2 kriške papaje s 1 žličicom ključa |
| ručak | 3 žlice smeđe riže s 1 malim grahom, 1 medeni filet (100 g) pileća pržena grila i brašna od povrća | 3 žlice smeđe riže pomiješane s pola s kukuruzom, rajčicom od trešnje, sjeckanim peršinom i lakomiselinom pržena po volji i 1 medijem (100 g) s roštilja | 1 žlica cjelovite tjestenine s domaćim umakom od rajčice, 1 tuna u vodi i brokule sauteed, at ease |
| Popodnevni snack | 1 cjelovitog jogurta s 1 žličicom meda i 1 komadom sira | 1 tapioka s 2, 5 žlice gume + 1 pržena pržena jaja + šećerna kava | 1 pržene banane s 1 jaje i 1 komad mozzarelle |
Osim toga, kako bi se ubrzao gubitak težine, također je važno redovito vježbati tjelesnu aktivnost, uz uzimanje diuretskih i termogenih čajeva, koji pomažu u gori masnoća. Pogledajte primjere čajeva za gubitak težine.
