Za borbu protiv umora mišića, ubrzo nakon treninga, ono što možete učiniti je iskoristiti svojstva hladne vode i uzeti hladnu kupku, ostati u kadi ili bazenu s ledenom vodom ili čak ući u more, najmanje 20 minuta. Hladna temperatura će smanjiti promjer krvnih žila i boriti se na oticanje, favoriziranje venskog povratka, čime se poboljšava kontrakcija mišića i borba protiv umora.
Ali ako ste trenirali više od 24 sata, možete se odlučiti za vruće komprimiranje na mjestu boli, uzeti vruću kupku i napraviti masažu za opuštanje mišića, na primjer. Osim toga, važno je poduzeti određene mjere predostrožnosti, kao što je zagrijavanje prije vježbanja i odmor najmanje 1 dan između svakog vježbanja kako bi tijelo i mišići imali vremena za oporavak.
Pogledajte ostale primjere koji objašnjavaju kako najbolje upotrebljavati led ili toplu vodu u ovom videozapisu:
Što je umor mišića i zašto se to događa?
Umor mišića karakterizira zamor mišića nakon intenzivnog fizičkog napora, osobito bez pratnje učitelja u teretani ili kada se nakon vježbe ne odmarate dovoljno. Pored toga, nedostatak ugljikohidrata prije treninga može uzrokovati umor mišića jer mišiće nema dovoljno energije tijekom fizičkog napora, čime se onemogućuje osobi da učinkovito trenira.
Izbjegavanje mišića nakon treninga je normalno i znači da se tijelo prilagođava tjelovježbi. Međutim, zamor mišića može dovesti do oštećenja mišića kada je tjelesno naprezanje tako intenzivno da uzrokuje, na primjer, kvar mišića.
7 savjeta za borbu protiv mišićnog umora
Nakon vježbanja, normalno je osjećati iscrpljenost mišića jer se mišići umorne od napora koji je napravljen tijekom vježbi. Za ublažavanje bolova u mišićima, koji se mogu pojaviti 24 ili 48 sati nakon treninga možete:
- Koristite toplinsku vrećicu da biste dobili vrući kompresor: uzrokuje prodiranje krvnih žila, povećava protok krvi u tom području i opušta mišiće, smanjujući bol;
- Uzmi toplu kupku: toplina pomaže opuštanju mišića, olakšavanja mišićne boli;
- Primite masažu s pomastom ili raspršivačem, kao što je gelol ili salonpas gel: masaža potiče opuštanje mišića i time olakšanje bolova u mišićima. Masti su analgetski i protuupalni, smanjuju bol i, zbog toga što imaju mentol, izazivaju osjećaj svježine i olakšanja;
- Odmarajte 1 dan između svakog vježbanja: pomaže mišićima i tijelu da se oporave od treninga;
- Uvijek vježbajte zagrijavanje na početku vježbanja: vježbe zagrijavanja pripremaju mišiće za treniranje, smanjujući rizik od ozljeda mišića;
- Uvijek vježbajte na kraju treninga: Istezanje pomaže smanjiti bol nakon treninga i ubrzava oporavak mišića. Također možete se odlučiti za automatsku masažu s pjenastim valjkom. Evo kako možete upotrijebiti ovaj valjak u svoju korist.
- Izmijenite vježbe u svakoj vježbi: Na primjer, ako današnji trening uključuje samo vježbe za ruke, sljedeći trening treba uključivati vježbe nogu. To omogućava oporavak mišića, potiče rast mišića i sprječava opasnost od ozljeda.
Pored ove njege, važno je da vježbe uputi učitelj u teretani tako da se hipertrofija mišića javlja u kraćem vremenskom razdoblju.
Što jesti za borbu protiv umora mišića
Hranjenje je bitno prije i poslije treninga, jer prije treninga daje potrebnu energiju za mišiće za tjelovježbu i nakon treninga pomaže u oporavku mišića i rastu mišića.
Prije treninga
Unos ugljikohidrata, poput sok od bilo kojeg voća ili vitamina s soje mlijeka ili riže, 20 do 30 minuta prije vježbanja, kako bi se energija dobila na mišiću.
Nakon treninga
Nabavite proteine, kao što su jogurt, kruh i sir ili salata od tune, na primjer, do najviše 30 minuta nakon treninga za pomoć pri oporavku i rastu mišića.
Također je važno piti vodu tijekom treninga kako biste napunili količinu vode izgubljenu tijekom treninga i poboljšali kontrakciju mišića, izbjegavajući grčeve. Saznajte više o zdravoj prehrani za tjelesnu aktivnost.
