Što jesti prije i poslije maratona

Na dan maratona sportaš bi trebao jesti hranu koja se temelji na ugljikohidratima i proteinima, osim što treba piti puno vode i piti energetski napitak. No, zdrava prehrana bitna je tijekom mjeseci u kojima se pripremate za test.

Da biste utrku izdržali do kraja, trebali biste jesti 2 sata, 1 sat i 30 minuta prije trčanja kako bi razina šećera bila stabilna, bez grčenja i redovitog pulsa. Uz to, trebali biste jesti odmah nakon završetka utrke kako biste nadomjestili izgubljenu energiju i eliminirane tekućine.

Što jesti prije maratona

U ovoj fazi pripreme ne smiju se vršiti drastične promjene u svakodnevnoj rutini, a po mogućnosti treba se jesti omiljena hrana, ako je zdrava, jer je tijelo na nju već naviklo.

Što jesti 2 sata prije trčanjaPrimjeri hraneJer

Konzumirajte sporo upijajuće ugljikohidrate

kruh, riža, batatPohranite energiju tijekom dužeg vremenskog razdobljaJesti hranu s proteinimajaje, srdela, lososPovećajte apsorpciju ugljikohidrata i dajte energiju

Sportaš bi također trebao izbjegavati konzumaciju hrane s vlaknima, poput žitarica, voća, povrća i mahunarki, jer mogu potaknuti pražnjenje crijeva, kao i izbjegavati konzumaciju hrane koja uzrokuje plinove, jer može povećati nelagodu u trbuhu. Pročitajte više na: Hrana koja uzrokuje plinove.

Hrana bogata vlaknima

Hrana koja uzrokuje plinove

Osim toga, 1 sat prije testa morate ponovno jesti.

Što jesti 1 sat prije trčanjaPrimjer hraneJerJedite brzo upijajuće ugljikohidrate

voće poput banane ili bijelog kruha s pekmezom

Povećati šećer u krviJedite hranu bogatu proteinimaObrano mlijeko ili jogurtDajte energijuUnesite 500 ml tekućineVodaHidratizirajte tijelo

Uz to, 30 minuta prije, tijekom faze zagrijavanja, važno je popiti 250 ml vode ili pića s kofeinom poput zelenog čaja i unijeti dio energetskog napitka.

Što jesti nakon maratona

Nakon pretrčanih 21 km ili 42 km i, kako biste nadomjestili izgubljenu energiju i eliminirane tekućine, trebali biste jesti odmah nakon završetka utrke.

Što jesti odmah nakon završetka utrkePrimjer hraneJerKonzumirajte hranu bogatu ugljikohidratima (90g) i proteinima (22g)

Riža s piletinom; Rezanci s lubinom; Pečeni krumpir s lososom

Nadoknađivanje potrošene energije i podizanje razine šećera u krviJedite voćeJagoda, malinaOsigurajte mišiće glukozom

Popijte 500 ml tekućine

Sportsko piće poput Gold Drink-aPomaže u hidratizaciji i opskrbi mineralima

Nakon završetka utrke važno je unijeti 1,5 g ugljikohidrata po kg težine. Primjerice, ako osoba teži 60 kg, trebala bi jesti 90 g hrane bogate ugljikohidratima.

Uz to, dva sata nakon utrke trebali biste jesti:

Hrana bogata kalijem

Hrana bogata omega 3

• Hrana s omega 3, poput inćuna, haringe, lososa i sardina, jer smanjuju upale u mišićima i zglobovima i pomažu u oporavku. O ostalim namirnicama saznajte na:
• Jedite hranu bogatu kalijem, poput banana, kikirikija ili sardina, za borbu protiv slabosti mišića i grčeva. Pogledajte više na: Hrana bogata kalijem.
• Jedite slanu hranu kako biste nadoknadili razinu natrija u krvi.

Što jesti tijekom maratona

Tijekom trčanja nema potrebe jesti hranu, ali morate nadoknaditi tekućinu izgubljenu znojem, pijući vodu u malim količinama.

Međutim, tijekom utrke važno je piti sportski napitak poput Enduroxa R4 ili Accelerade koji sadrži minerale, približno 30 g ugljikohidrata i 15 g proteina sirutke, pomažući zadržavanju vode i pridonoseći apsorpciji ugljikohidrata.

Neke savjete koji pomažu u trčanju potražite na: 5 savjeta za poboljšanje trkačkih performansi.

Jesu li ove informacije bile korisne?

da ne

Vaše mišljenje je važno! Ovdje napišite kako možemo poboljšati svoj tekst:

Ima li pitanja? Kliknite ovdje da biste dobili odgovor.

E-pošta na koju želite primiti odgovor:

Provjerite e-poruku s potvrdom koju smo vam poslali.

Tvoje ime:

Razlog posjeta:

--- Odaberite svoj razlog --- BolestŽive boljePomozite drugoj osobi Steknite znanje

Jeste li zdravstveni djelatnik?

NeFizicarFarmaceutska sestraNutricionistBiomedicinskiFizioterapeutBeauticianOstalo