Tijekom dugih šetnji potrebno je obratiti pažnju na hranu i hidrataciju kako bi tijelo imalo energiju i povratilo mišićnu masu koja se koristi tijekom dana. Na hodočašćima je uobičajeno da ljudi dnevno pješače 20 do 35 km, što zahtijeva fizičku pripremu i uravnoteženu prehranu da bi se održao korak.
Uobičajeno je da se tijekom razdoblja hodanja gubitak kilograma i nesvjestica javljaju zbog umora i dehidracije, posebno kada se put odvija u vrućim klimatskim uvjetima ili kad usput nedostaju točke podrške.
Evo kakva treba biti hrana tijekom dugih šetnji:
1. Prije šetnje
Otprilike 3 do 4 dana prije početka šetnje trebali biste povećati unos hrane bogate ugljikohidratima, što će povećati energetske rezerve smještene u jetri i mišićnoj masi. Dakle, ugljikohidrati moraju biti uključeni u sva jela, a zastupljeni su uglavnom hranom poput riže, kruha, tjestenine, tapioke, kus-kusa, farofe, sokova, voća, krumpira i batata.
Konzumacija bjelančevina i masti mora biti u skladu s prirodnim standardima, a hranu poput maslinovog ulja, mesa, piletine ili ribe treba jesti za ručak i večeru, a jaja, sireve, orašaste plodove i mlijeko za grickalice i doručak.
2. Tijekom šetnje
Kako je potrošnja kalorija tijekom šetnje vrlo velika zbog velikog fizičkog napora, potrebno je tijekom dana unositi hranu koja je lako probavljiva i bogata ugljikohidratima i energijom. Za ovu fazu poželjno je koristiti voće, voćne sokove, slatkiše poput rapadure, marmelade, tamne čokolade i energetskih napitaka. Uz to možete jesti i kestene, kikiriki i pločice sa žitaricama.
Osim toga, također je potrebno biti svjestan konzumacije proteina, koji će i pružiti energiju za vježbu i oporaviti mišićnu masu koja će se istrošiti tijekom puta. Dakle, doručak bi trebao biti bogat hranom poput jaja, sira i mlijeka, a tijekom ručka potrebno je imati cjelovitiji obrok, preferirajući nemasno meso i samo malu količinu salate, kako bi se omogućila brža i adekvatnija probava. Saznajte više o hrani bogatoj proteinima.
3. Nakon šetnje
Na kraju dana šetnje važno je piti puno vode i tekućine bogate ugljikohidratima koji pomažu u rehidraciji, poput sokova i vitamina. Odmah po završetku fizičkog napora trebali biste pojesti proteinsku žitaricu ili proteinski dodatak kako biste započeli proces oporavka mišića. Druga je mogućnost pripremiti međuobrok s dobrim izvorima proteina, poput sendviča s piletinom i sirom, čak i prije večere.
Zatim, večera bi trebala biti bogata ugljikohidratima za nadopunjavanje zaliha energije mišićne mase, a trebala bi sadržavati hranu poput riže, tjestenine, krumpira ili maniok brašna, na primjer. Uz to, trebao bi se jesti novi izvor proteina, po mogućnosti piletina, nemasno meso ili riba.
Kako ostati hidratiziran
Najbolji način da ostanete hidratizirani je da pazite na znakove žeđi i uvijek hodate s vodom, sokovima ili izotoničnim pićima u ruksaku. Preporučuje se da muškarci konzumiraju najmanje 2 litre vode dnevno, dok bi žene trebale konzumirati najmanje 1,5 litre.
Da biste izbjegli morsku bolest i nelagodu zbog viška tekućine u želucu, trebate piti male količine vode u razmacima od najmanje 20 minuta. Dobar savjet je da pijete 3 do 4 čaše vode najmanje 4 sata prije početka šetnje, kako biste započeli rutu dobro hidratiziranom.
Korištenje dodataka
Osim prirodne hrane, mogu se koristiti i dodaci ugljikohidratima u obliku gelova ili pločica žitarica bogatih proteinima i ugljikohidratima, jer su jednostavne opcije za nošenje u ruksaku i korištenje u bilo koje doba dana.
U nekim slučajevima šetač može koristiti i prehrambene dodatke u prahu koji sadrže i ugljikohidrate i proteine, jer se lako razrjeđuju u vodi koja se konzumira tijekom putovanja.
Druga je mogućnost napraviti vlastiti domaći izotonik, kao što je prikazano u sljedećem videu:
Jesu li ove informacije bile korisne?
da ne
Vaše mišljenje je važno! Ovdje napišite kako možemo poboljšati svoj tekst:
Ima li pitanja? Kliknite ovdje da biste dobili odgovor.
E-pošta na koju želite primiti odgovor:
Provjerite e-poruku s potvrdom koju smo vam poslali.
Tvoje ime:
Razlog posjeta:
--- Odaberite svoj razlog --- BolestŽive boljePomozite drugoj osobi Steknite znanje
Jeste li zdravstveni djelatnik?
NeFizicarFarmaceutska sestraNutricionistBiomedicinskiFizioterapeutBeauticianOstalo
.png)
