Hrana bogata vlaknima uglavnom su voće, povrće, mahunarke, smeđa riža, grah, kukuruz, slanutak i suho voće. Ali pšenične mekinje, zob, pšenična klica i lan s lana također su dobri primjeri.
Važno je svakodnevno konzumirati vlakna jer poboljšava zdravlje boreći se protiv konstipacije i pomaže u reguliranju razine glukoze u krvi, što pomaže smanjenju i borbi protiv šećerne bolesti tipa 2. Glavne prednosti vlakana za zdravlje su :
- Borba protiv opstipacije, jer ubrzavaju probavni sustav;
- Pomozite izgubiti težinu jer povećavaju osjećaj sitosti;
- Kontrolirajte dijabetes pomažući snižavanju razine šećera u krvi;
- Niži kolesterol i trigliceridi, jer smanjuju apsorpciju masti u crijevu i povećavaju šećer u krvi;
- Održavajte zdravlje crijevne flore jer služe kao hrana za korisne bakterije koje su prirodno prisutne u crijevu.
Da bi se postigle sve te pogodnosti, svakodnevno je potrebno konzumirati hranu bogatu vlaknima, po mogućnosti u svim obrocima, za doručak, grickalice, te na odgovarajuće ručkove i večere.
Popis visokih vlakana hrane
Sljedeća tablica prikazuje podatke za 100 g glavne hrane bogate vlaknima:
| žitarice | Broj vlakana | snaga |
| Pšenična mekinja | 30 g | 310 kcal |
| Kukuruzno brašno | 15, 5 g | 336 kcal |
| zobena kaša | 9.1 g | 394 kcal |
| Kruh od cjelovitog pšenice | 6, 9 g | 253 kcal |
| Povrće, povrće i nusproizvodi | ||
| Cassava brašno | 6, 5 g | 365 kcal |
| Maslac kupusa | 5, 7 g | 90 kcal |
| Kuhana brokula | 3, 4 g | 25 kcal |
| Sirovi mrkva | 3, 2 g | 34 kcal |
| Baked slatki krumpir | 2, 2 g | 77 kcal |
| Zeleni papar | 2, 6 g | 21 kcal |
| voće | ||
| dragun | 6, 5 g | 71 kcal |
| avokado | 6, 3 g | 96 kcal |
| guava | 6, 3 g | 52 kcal |
| Zemaljski narančasti | 4, 1 g | 51 kcal |
| jabuka | 2, 0 g | 63 kcal |
| Orašasti plodovi i sjemenki | ||
| laneno sjeme | 33, 5 g | 495 kcal |
| bademi | 11, 6 g | 581 kcal |
| brazilski oraščići | 7, 9 g | 643 kcal |
| Sirovi kokos | 5.4 g | 406 kcal |
| Mesna oraščića | 3, 7 g | 570 kcal |
| mahunarke | ||
| Sojino jelo | 20, 2 g | 404 kcal |
| Kuhani grah | 8, 5 g | 76 kcal |
| kikiriki | 8, 0 g | 544 kcal |
| Kuhane leće | 7, 9 g | 73 kcal |
Vrste hranjivih vlakana
Vlakna za hranu se mogu klasificirati kao topljivi ili netopljivi, glavna razlika između njih je to što topiv vlakno otapa u vodi, a netopljiva vlakna ne. Svaka od njih ima svoje glavne prednosti.
Topljiva vlakna
Topljiva vlakna rastvori se u vodi i tvore gel, stoga ostaju dulje u želucu i tankom crijevu, čime se daje veći osjećaj sitosti. Ova se vlakna također vežu na masno tkivo i šećer iz hrane u crijevima, pomažući snižavanju kolesterola i kontroli dijabetesa.
Neki primjeri topljivih vlakana su: voće, povrće, mahunarke i hrana koja sadrži zob, pšenično zrno, ječam i raž. Oni pomažu u snižavanju kolesterola, fermentirani su dobrim crijevnim bakterijama i pomažu u održavanju minerala. Provjerite količinu topivih vlakana prisutnih u ovim namirnicama ovdje.
Netopljiva vlakna
Netopljiva vlakna se ne otapaju u vodi i stoga dolaze do debelog crijeva ubrzavanjem crijevnog transporta, povećavajući volumen izmeta i time pomažu u sprečavanju i borbi protiv konstipacije, hemoroida i upale crijeva.
Uglavnom se nalaze u cjelovitim žitaricama i njihovim integralnim derivatima, te povećavaju volumen izmeta, djelujući kao prirodni laksativ. Neki primjeri su bademi s kore, oraha, grožđica, avokada, kruške i jabuke s ljuskom i mandarinom. Provjerite količinu netopivih vlakana prisutnih u ovim namirnicama ovdje.
Broj vlakana dnevno
Dnevni unos vlakana trebao bi biti između 20 i 40 g dnevno. Jedan savjet za konzumiranje više vlakana u prehrani jest da se konzumira više sirove i granatirane hrane, osobito voća i povrća, izbjegavanjem rafinirane hrane kao što je brašno od bijele pšenice i bijela riža.
Za borbu protiv konstipacije, važno je zapamtiti da uz povećanje unosa vlakana treba povećati unos vode ili nezaslađen čaj, jer voda hidratizira vlakna u crijevu, olakšavajući prolaz feces. Smetnje više hrane bogate vodom poput želatine, naranče i lubenice također pomažu u sprječavanju zatvora uzrokovanih jesti više vlakana i manje vode.
Kako jesti više vlakana
Veliko prirodno rješenje za jelo više vlakana je dodavanje dodataka vlaknima kao što su zob, mljeveno mljeveno meso ili koko mekinje u svim obrocima tijekom dana. Na primjer, možete jesti zdjelu voćne salate s zobi ili dodati pšenično mekinje u pakiranju jogurta. Pogledajte više pojedinosti u sljedećem videozapisu:
