Fleksibilna prehrana temelji se na poznavanju hrane i makronutrijenata, koji se razgrađuju u ugljikohidrate, proteine i masti. Znajući koja grupa pripada svakoj hrani, pomaže u izboru i balansiranju kalorija tijekom dana, što omogućuje promjene u prehrani, kao što je ne jedenje kruha za jesti čokoladu, smanjenje prehrambenih ograničenja.
Međutim, unatoč većoj slobodi, kvaliteta hrane i dalje je važna, a dijeta se ne može temeljiti na slatkišima i prženoj hrani. Naime, u fleksibilnoj prehrani ima veću slobodu odabira hrane, ali je također potrebno održavati kvalitetu prehrane da bi se mogla izgubiti ili zadržati težinu.
Hrana bogata ugljikohidratima
Hrana bogata ugljikohidratima su one poznate kao "tjestenina", uključujući:
- Brašno : pšenično brašno, rižino brašno, kukuruzni škrob, tapioka, kuskus, slatki sprinkles i kiselo pranje;
- Kruh, slan i kolači bogati tjesteninom;
- Žitarice : riža, rezanci, farofa, zob, kukuruz;
- Gomolji : krumpir, slatki krumpir, manioka, žam;
- Šećer i slatkiši općenito;
- Plodovi, jer imaju prirodni šećer, osim kokosa i avokada;
- Šećerna pića poput sokova, bezalkoholnih pića, energetskih napitaka i kokosovih voda;
- Pivo .
Osim toga, u ovu skupinu su uključeni i zrna kao što su grah, soja, leća, slanutak i grašak, ali imaju niži sadržaj ugljikohidrata nego masu općenito i rižu. Pogledajte količinu kalorija i ugljikohidrata u hrani.
Hrana bogata proteinima
Hrana bogata proteinima su:
- Meso, piletina i riba;
- jaja;
- sireva;
- Mlijeko i prirodni jogurt.
Iako su također poznati kao bjelančevine, prerađeni meso, kao što su kobasice, kobasice, pršut, puretina i salama, ne smatraju se zdravima i ne bi trebali biti često uključeni u hranu. Pogledajte količinu proteina u hrani.
Hrana bogata mastima
Hrana bogata zdravih masnoća:
- Ulje, što je važno povećati potrošnju osobito ekstra djevičanskog maslinovog ulja, kokosovog ulja i suncokretovog ulja;
- Maslac ;
- Uljarice poput orašastih plodova, badema, kikirikija i orašastih plodova;
- Sjeme kao što su chia, flaxseed, sezam i sjeme suncokreta;
- Kokosovo i avokado .
Osim toga, hrana poput lososa, sardina, tune, mlijeka i sireva također je visoka u masti i može se konzumirati. S druge strane, važno je zapamtiti da se pržena hrana treba izbjegavati, ali ih se može konzumirati kao iznimka od opće rutine fleksibilne prehrane. Znati koja namirnica ima dobre masti i koje imaju loše masti.
Kako napraviti razmjenu hrane u fleksibilnoj prehrani
Da bi se promijenile fleksibilne prehrane, osim znanja o skupinama hrane, važno je znati i njihove kalorije. To je zato što bi razmjene trebale biti u istoj grupi i istim kalorijama, na primjer:
- 2 kriške kruha od cjelovitog zrna = 5 žlica riže;
- 2 žlice riže = 1 vilica bijelih rezanaca;
- 1 čašu mlijeka = 1 jogurt = 1 komad sira;
- 10 orašastih orašastih plodova = 3 žlice avokada;
- 1 jaje = 1 komad sira;
- 1 jaje = 3 žlice piletine;
- 3 žlice piletine = 2 žlice mljevene govedine;
- 1 žlica maslinovog ulja = 1, 5 žlice ribanog kokosa;
- 1 voće = 1 komad kruha od cjelovitog pšeničnog zrna;
- 3 žlice gumene tapioke = 1 kruh carioquinha.
Važno je zapamtiti da se hrana treba temeljiti na povrću, voću, cijeloj hrani i dobroj masti, a s vremena na vrijeme je moguće uključiti slatkiše, kolače i krumpiriće kao iznimku od glavne rutine i zamjene drugih namirnica za ravnotežu kalorija ukupna.
Da biste saznali koliko kalorija trebate konzumirati dnevno, stavite svoje podatke u kalkulator u nastavku:
