Hrana koja promiče nesanicu su stimulansi poput kave, koksa, čokolade i papra, a hrana koja se bori protiv nesanice jest hrana bogata triptofanom, kao što su mlijeko, orašasti plod, zob i rajčica.
Oni koji pate od nesanice trebaju dnevno konzumirati ove namirnice kao dio tretmana za bolji san.
Nesanica može biti potaknuta čimbenicima kao što su stres, noćni rad i nedostatak dnevne rutine, što uzrokuje da tijelo nema odgovarajuće rasporede za dnevne aktivnosti. Uz ove čimbenike, upotreba lijekova također može uzrokovati nesanicu u nekim fazama života, osobito kod starijih osoba. Vidi: Kako se boriti protiv nesanice u trećoj dobi da bolje spavaju.
Hrana koja se bori protiv nesanice i potiče spavanje
Namirnice koje pomažu u borbi protiv nesanice su:
- Hrana bogata triptofanom: puretina, mlijeko, teletina, losos, rajčica, bijeli sir, orašasti plodovi, med;
- Hrana bogata vitaminom B6: mrkva, luk, kivi, pivo kvasac, banana, tuna, maslinovo ulje, špinat, lubenica, grašak, soja;
- Hrana bogata vitaminom C: acerola, naranča, limuna, šparoga, breskve, jagode, kivija, dinje, paprike, mandarina;
- Hrana bogata magnezijem: češnjak, banane, orasi, šljive, smeđi kruh, smeđa riža, losos, špinat;
- Hrana bogata složenim ugljikohidratima: cjelovita tjestenina i riža, krumpir, grah, cjelovite žitarice kao što su laneno sjeme i chia.
Nedostatak kalcija u tijelu može biti povezan s nesanicom pa se preporuča povećati potrošnju hrane bogate kalcijem, kao što su jogurt i mlijeko, prije svega prije odlaska na spavanje. Dobar savjet je uzeti 1 šalicu toplog mlijeka prije odlaska u krevet.
Hrana koja može izazvati nesanicu
Pored konzumiranja hrane koja se bori protiv nesanice, važno je izbjegavati hranu koja stimulira središnji živčani sustav i otežava spavanje, kao što su:
- kave;
- Energetska pića poput koksa, guaravita, guaraná ili Red Bull;
- Crni čaj;
- Matte čaj;
- Zeleni čaj;
- đumbir;
- paprika;
- Acai;
- Čokolada.
Ove namirnice treba izbjegavati posebno nakon 16 sati, tako da mozak može primiti električne impulse potrebne za savršeno reguliranje sustava san-budnosti i time osigurati dobar noćni san.
Pogledajte više savjeta za nutricioniste na:
Kako napraviti prehranu protiv nesanice
U hranjenju za nesanicu, uz hranu koja se treba izbjegavati i onima koji mogu poticati spavanje, važno je slijediti sljedeće savjete:
- Nemojte napraviti hladno jelo, kao salata, na večeru. Najviše se savjetuje juha ili drugi vrući obrok;
- Nemojte jesti preblizu spavanja;
- Ne gledajte TV dok ste večerali.
Za borbu protiv nesanice važno je imati i redovne rasporede, kako kod jela, tako i kod spavanja i budnih sati.
Izbornik za borbu protiv nesanice
Sljedeća tablica pruža primjer izbornika za borbu protiv nesanice.
| jelo | Dan 1 | Dan 2 | Dan 3 |
| doručak | 1 čašu kave s mlijekom + smeđeg kruha s maslacem | 1 čašu prirodnog jogurta + 4 cjelovite žitarice s ricottama | 1 čašu mlijeka + 1 cjelovitog pšeničnog kruha sa sirom |
| grickalice | 2 kivi + 5 keksa Marija | 1 kriška dinje + 3 matice | 1 plain jogurt + 1 žlica lanenog sjemena |
| Ručak / večera | Makaroni, tuna, umak od rajčice + salata + 1 naranča | Smeđa riža, losos + salata s špinom + 3 suhe šljive | Juha od zrna, krumpir i povrće + 1 kriška lubenice |
| večera | 1 prirodni jogurt + 1 žlica chia | 1 čašu toplog mlijeka + 3 cjelovite žitarice | 1 čašu čaja od kamilice + 4 kolače vode i soli |
Pogledajte više domaćih recepata za promicanje sna u:
- Početna lijek za nesanicu
- Početna liječenje nesanice
- Prirodni lijek za nesanicu
