Tijekom dugih šetnji morate paziti na hranu i hidrataciju, tako da tijelo ima energiju i ponovno dobiva mišićnu masu tijekom cijelog dana. Na hodočašća je zajedničko sudionicima hodati 20 do 35 km dnevno, što zahtijeva fitnes i uravnoteženu prehranu kako bi održali takav trud.
Uobičajeno je da tijekom razdoblja pješačenja dolazi do gubitka tjelesne težine i nesvjestice uslijed zamora i dehidracije, pogotovo kada se tečaj izvodi u vrućim klimatskim uvjetima ili kada nema puteva na putu. Dakle, ovdje je kako hranjenje treba biti tijekom dugih šetnje:
Hranjenje prije planinarenja
Oko 3 do 4 dana prije početka šetnje treba povećati unos hrane bogate ugljikohidratima, što će povećati energetske dućane smještene u jetri i mišićnoj masi. Dakle, ugljikohidrati trebaju biti uključeni u sve obroke, a uglavnom su namijenjeni hrani kao što su riža, kruh, tjestenina, tapioka, kuskus, farofa, sokovi, voće, krumpir i slatki krumpir.
Potrošnja proteina i masti treba držati unutar prirodnog standarda, konzumirajući hranu kao što je maslinovo ulje, piletina ili riblje meso na ručak i večeru, te jaja, sir, orašasti plodovi i mlijeko u zalogaje i na doručak.
Hranjenje za vrijeme planinarenja
Kako je kalorijska potrošnja vrlo visoka tijekom hodanja zbog teških fizičkih napora, potrebno je konzumirati lako probavljivu i bogatu ugljikohidratnu hranu i energiju tijekom dana. Za ovu fazu preporučljivo je koristiti voće, voćne sokove, slatkiše kao što su rapadura, marmelada, polutrajna čokolada i energetska pića. Osim toga, također možete koristiti hranu kao što su orasi, kikiriki, žitarice i
Osim toga, također treba biti svjestan potrošnje bjelančevina, koji će dati energiju vježbi i oporaviti mišićnu masu koja će se nositi uz stazu. Stoga, doručak treba biti bogat namirnicama kao što su jaja, sirevi i mlijeko, a za vrijeme ručka trebate napraviti veći obrok, preferirajući slaba jela i samo malu količinu salate kako biste omogućili bržu i adekvatnu probavu. Pogledajte hranu bogatu bjelančevinama.
Hranjenje nakon planinarenja
Na kraju dana hodanja, važno je jesti puno vode i tekućine bogate ugljikohidratima kako bi pomogle u rehidraciji, kao što su sokovi i vitamini. Ubrzo nakon završetka fizičkog truda, trebali biste konzumirati proteinsku žitaricu ili dodatak proteina kako biste započeli proces oporavka mišića. Još jedna mogućnost je snack s dobrim izvorima proteina, poput sendviča od piletine i sira, čak i prije večere.
Onda bi večera trebala biti bogata ugljikohidratima kako bi napunila energijske mase mišića i trebala bi sadržavati hranu poput riže, tjestenine, krumpira ili farofa, na primjer. Osim toga, treba uzimati novi izvor proteina, po mogućnosti pileći, mršavih ili riba.
Kako ostati hidratiziran
Najbolji način za ostanak hidrata je promatrati znakove žeđi i uvijek hodati vodom, sokovima ili izotoničnim napitcima u ruksaku. Preporuča se da muškarci konzumiraju najmanje 2 litre vode dnevno, dok žene trebaju konzumirati najmanje 1, 5 litara.
Kako bi se izbjegla mučnina i slabost zbog prekomjerne tekućine u želucu, male količine vode treba progutati u intervalima od najmanje 20 minuta. Dobar savjet je uzeti 3 do 4 čaše vode najmanje 4 sata prije početka šetnje, kako bi se staza dobro hidrirala.
Korištenje dodataka
Osim prirodne hrane, dodatke ugljikohidrata u obliku gelova ili žitarica bogatih bjelančevinama i ugljikohidratima također se mogu koristiti jer su ih lako nositi u ruksaku i koristiti ih u bilo koje doba dana.
U nekim slučajevima hodalica može koristiti i prehrambene dodatke u prahu koji sadrže ugljikohidrate i proteine jer se lako razrjeđuju u vodi za konzumaciju tijekom tečaja.
Druga mogućnost je da napravite vlastiti domaći izotoničan, kao što je prikazano na sljedećem videozapisu:
