Tabata metoda je vrsta visoko-intenzivnog rada, kao što je HIIT, koji vam omogućuje da se spali salo, ton tijelo i suho trbuh troše samo 4 minute dnevno. Na taj način, ovo je idealan plan obuke za one koji imaju kratko vrijeme nakon posla da idu u teretanu, na primjer.
Tijekom ovog plana rada napravljeno je 8 različitih vježbi koje rade nekoliko mišićnih skupina za 20 sekundi, razmaknute sa 10 sekundi odmora između svakog od njih. Tijekom 20 sekundi vježbe trebali biste pokušati učiniti što više ponavljanja. To vam omogućuje da optimizirate lokaliziranu masnoću spaljivanjem dok tonirate mišiće, čineći ih jačima.
Budući da je Tabata metoda vježba s visokim intenzitetom, savjetuje se uglavnom onima koji već prakticiraju neku fizičku aktivnost. Dakle, ako to nije vaš slučaj, trebali biste se obratiti liječniku opće prakse da biste procijenili svoje fizičko stanje prije početka vježbanja.
Potpuni plan obuke
Prije početka programa vježbanja trebali biste imati u vašem vremenu mjerač vremena kako biste pravilno pratili vrijeme vježbe. Vježbe su:
1. Planinari
Ova vježba je izvrsna za rad mišića nogu, leđa, a posebno trbuha. Da biste to učinili, trebali biste se staviti u položaj dasaka, kao da radite fleksiju, ali, držite ruke izdignute, savijati jedan koljeno i povucite ga blizu prsa. Idi izmjenjujući noge kao da se penjete na planinu.
Vrijeme vježbanja: 20 sekundi + 10 sekundi odmora.
2. Čučnjevi
Četvrta vježba omogućuje toniranje mišića stražnjice i bedara. Napravite tradicionalni čučanj i popnite se natrag. Zatim spustite natrag u čučanj položaj bez pomicanja stopala i ponovite do kraja vremena. Da biste učinili ovu vježbu je neophodno za održavanje dobrog držanja, pa pogledajte kako ispravno raditi čučanj.
Vrijeme vježbanja: 20 sekundi + 10 sekundi odmora.
3. bicikl abs
Ova vrsta abdomena je intenzivniji način treniranja cijele mišićne skupine trbuha. Da biste to učinili, jednostavno leći na leđima na podu, a zatim podignite noge, radići pedaliranje pokreta u zraku. Da biste izbjegli bolove u leđima, stavite ruke ispod leđa i pokušajte zadržati leđa prema podu.
Vrijeme vježbanja: 20 sekundi + 10 sekundi odmora.
4. Visoki koljena
Vježbanje visokih koljena omogućuje jačanje i toniranje mišića nogu, trbuha i leđa. Za početak vježbe jednostavno ustati, a zatim skočiti povlačenjem jednog koljena, na vrijeme, što je više moguće gore, izmjenjujući tijekom cijelog vremena vježbanja.
Vrijeme vježbanja: 20 sekundi + 10 sekundi odmora.
5. tradicionalni abdominalni
Tradicionalni abdominal je jedna od najjednostavnijih i najdjelotvornijih vježbi za rad abdomenu. Da biste to učinili, leći s leđa na pod i savijati koljena, podupirući noge na podu. Konačno, pokušajte podići stražnji dio poda što je više moguće gledajući strop. Ponovite onoliko puta koliko možete.
Vrijeme vježbanja: 20 sekundi + 10 sekundi odmora.
6. Burpees
Burpeje su vrsta vježbe koja je vrlo složena i omogućuje rad gotovo svih mišićnih skupina, od nogu do ruke, trbuha i leđa.
Da biste napravili burpee, podignite se i zatim spustite sve dok ne budete u čučnom položaju. U tom položaju, spustite ruke do poda i gurnite noge natrag sve dok ste u poziciji dasaka. Zatim se vratite na položaj zaustavljanja povlačenjem stopala blizu tijela i vratite se natrag. Ponovite dok ne završi vježbanje.
Vrijeme vježbanja: 20 sekundi + 10 sekundi odmora.
7. Push-ups
Ova vježba omogućuje rad mišića prsa, ruku i trbuha. U ovoj vježbi trebali biste raditi tradicionalnu fleksiju, držeći razmak između ramena širine ramena i padajući u kut od 90 stupnjeva s lakatom. Ako je previše teško, ostavite koljena na podu.
Vrijeme vježbanja: 20 sekundi + 10 sekundi odmora.
8. Polichinelos
Punching je izvrstan način za rad na svim mišićima u vašem tijelu, dok regulira vaš otkucaji srca. Da biste to učinili, ispravno ustrajte, a zatim poduzmite mali korak pri otvaranju nogu i ruku. Odmah nakon toga zatvorite noge i ruke. Ponovite dok ne završi vježbanje.
Vježba vrijeme: 20 sekundi.
Kada završite plan vježbanja, svakako izvucite mišiće i opustite se, kako biste spriječili oštećenje mišića i omogućili smanjenje i regulaciju brzine otkucaja srca. Evo nekoliko mogućnosti koje možete učiniti nakon treninga.
Kako poboljšati rezultate obuke
Da biste dobili bolje rezultate i postigli svoj cilj obuke, vrlo je važno voditi brigu o hrani. Za to pogledajte videozapis Tatiane Zanin gdje se sve objašnjava o tome što bi trebalo biti prehrana onih koji vlakom:
