Trening bicepsa kod kuće je jednostavan, lagan i pomaže vam u postizanju različitih ciljeva, od toniranja do povećanja mršave mase i volumena mišića.
Ove se vježbe mogu izvoditi bez upotrebe utega ili s utezima za brže rezultate. Međutim, važno je uzeti u obzir tjelesne uvjete i ograničenja tijela kako bi se izbjegle bilo kakve ozljede, na primjer, puknuće tetive ili tendonitis.
Idealno je obaviti medicinsku procjenu prije početka bilo koje tjelesne aktivnosti i voditi se od strane fizičkog pedagoga koji mora naznačiti težinu za svaku vježbu pojedinačno.
Kako odraditi trening bicepsa kod kuće
Trening bicepsa kod kuće može se raditi 1 do 3 puta tjedno, u 2 do 3 seta od 8 do 12 ponavljanja, ovisno o vježbi. Idealno je odabrati 3 do 4 vježbe po treningu.
Prije početka treninga potrebno je napraviti zagrijavanje kako bi se poboljšali mišići, aktivirala cirkulacija i spriječile ozljede. Dobra opcija za zagrijavanje je pomicanje ruku nekoliko puta brzim tempom ili na primjer skakanje dizalica.
Neke mogućnosti vježbanja za vježbanje bicepsa kod kuće su:
1. sklekovi
Iako se naširoko koristi u treninzima prsa, savijanje ruku djeluje s nekoliko mišićnih skupina, uključujući biceps, što vam omogućuje dobivanje mase i ukrućivanje bicepsa, posebno kada kod kuće nemate bučice ili utege.
Kako to učiniti: lezite na trbuhu, podignite tijelo ispruživši ruke u ravnini s tijelom, malo više od širine ramena, stopala na podu, skupljeni trbuh i poravnati leđa. Podignite i spustite tijelo samo savijanjem i istezanjem ruku pod kutom od 90 stupnjeva laktom. Ne ležite na podu između sklekova. Napravite sklekove 30 sekundi, odmorite se 1 minutu i ponovite 2 do 3 serije. Ako je vježba vrlo teška, moguće ju je izvoditi s koljenima na podu i, malo po malo, maknuti koljena s poda.
2. Nagnuta fleksija ruke
Nagnuta fleksija ruke je još jedna varijanta fleksije koja pomaže u radu snage i otpora bicepsa, tricepsa i deltoida. Uz to, pomaže jačanju trbuha i nogu.
Kako to učiniti: zgrabite površinu kako biste stvorili nagib svog tijela poput kotlića, stolice, stolice, dima, lopte za teretanu ili platforme za stepenice. Podržite ruke na nagnutoj površini, rukama poravnate uz tijelo, malo više od širine ramena i stopala na podu. Tijelo treba biti ravno, a leđa poravnati s trupom. Smanjite trbuh, savijte laktove dok prsa ne dodirnu površinu i vratite se u početni položaj. Možete napraviti 2 do 3 serije po 8 do 10 ponavljanja, odmarajući se između 60 i 90 sekundi.
3. Navoj čekića
Vježba čekićem čekićem vrlo je učinkovita u povećanju volumena bicepsa i brahijalnog mišića, ali to se mora raditi uz upotrebu utega ili bučica., Ako nemate ovu vrstu materijala, možete staviti jedan ili više paketa 1 kg riže ili graha u dva ruksaka ili vrećice s tržišta, ili pak upotrijebite boce za kućne ljubimce s pijeskom unutra.
Kako to učiniti: stojeći, u svakoj ruci držite uteg s dlanom okrenutim prema unutra, a ruke spuštene prema tijelu. Savijte laktove, podižući podlaktice dok utezi ne budu u visini ramena. Važno je da se trbuh stegne i da se zapešća i ramena ne miču, kako ne bi došlo do ozljeda. Polako vratite ruke u početni položaj. Udahnite kada su ruke u početnom položaju, a izdahnite pri savijanju laktova. Možete napraviti 3 do 4 serije po 8 do 12 ponavljanja, uz odmor od 60 do 90 sekundi između serija. Varijacija ove vježbe je naizmjenično podizati ruke jednu po jednu.
4. Izravna nit
Vježba "uvijanje šipke" još je jedna dobra opcija za biceps, jer djeluje na snagu, izdržljivost, uz stimuliranje povećanja mišićne mase i volumena. Da bi se postigli ti ciljevi, trebaju se koristiti utezi poput bučica, mrena ili boca za kućne ljubimce s pijeskom unutar.
Kako to učiniti: stojeći, s nogama u širini ramena, blago savijenim koljenima i stisnutim trbuhom, stavite uteg u svaku ruku ili držite šipku savijenim laktovima ispred tijela, a ruke okrenute prema gore. Bez pomicanja ramena i čvrstih šaka, podignite ruke prema ramenima i polako se vratite u početni položaj. Udahnite kad su vam ruke u početnom položaju, a izdahnite kad savijate laktove. Možete napraviti 3 do 4 serije po 8 do 12 ponavljanja, uz odmor od 60 do 90 sekundi između serija.
5. Sjedeća mrena
Sjedalo sa sjedećom palicom još je jedna mogućnost vježbanja za biceps koja također djeluje sa snagom, izdržljivošću, povećanom mišićnom masom i volumenom, a trebali biste koristiti bučice ili bocu za kućne ljubimce s pijeskom unutra.
Kako to učiniti: sjednite na klupu ili stolicu s malo razmaknutim nogama i uspravnom kralježnicom. Nagnite torzo prema naprijed i zadržite teg, oslonivši se laktom na nogu. Druga ruka mora biti oslonjena na drugu nogu kako bi se olakšala ravnoteža tijela. Smanjite ruku dovodeći težinu do lica. Polako vratite ruku u početni položaj, kontrolirajući spuštanje ruke. Ponovite pokret sa svakom rukom 8 do 12 puta u 3 do 4 serije, odmarajući se 60 do 90 sekundi između serija.
6. Daska za podlakticu
Iako je daska za podlakticu vježba koja je više usmjerena na jačanje mišića trbuha i jezgre, također se smatra cjelovitom vježbom, što znači da djeluje na drugim dijelovima tijela, uključujući biceps. U ovoj vježbi nije potrebno koristiti utege ili bučice.
Kako to učiniti: lezite na trbuhu, a zatim podignite tijelo, podupirući samo podlaktice i nožne prste na podu, uvijek sa stisnutim trbuhom i stražnjicom, a glava i tijelo ravno, poravnati se s kralježnicom. Trebali biste ostati u ovom položaju što je duže moguće. Možete započeti s 30 sekundi i postupno povećavati vrijeme. Ova se vježba ne radi u nizu.
Što raditi nakon treninga
Nakon treninga na bicepsu treba učiniti istezanje kako bi se mišići opustili, mišići tonizirali, poboljšala fleksibilnost, povećala cirkulacija i spriječile ozljede.
1. Ispružite ruke unatrag
Istezanje da biste protegnuli ruke unatrag treba raditi stojeći kako biste mogli dobro istegnuti biceps, mišiće prsa i ramena.
Kako to učiniti: stojeći, stavite ruke iza leđa dok se ruke ne spoje. Isprepletite prste i podignite ruke držeći 20 do 30 sekundi. Važno je osjećati da su biceps izduženi, uz poštivanje ograničenja tijela
2. Ispružite ruke
Ovo istezanje omogućuje vam istezanje bicepsa, prsa i kralježnice, a trebalo bi to raditi sjedeći.
Kako to učiniti: sjednite na pod uspravljenih ili savijenih nogu i lagano nagnutih leđa na rukama. Radite ovaj pokret 30 do 60 sekundi.
Jesu li ove informacije bile korisne?
da ne
Vaše mišljenje je važno! Ovdje napišite kako možemo poboljšati svoj tekst:
Ima li pitanja? Kliknite ovdje da biste dobili odgovor.
E-pošta na koju želite primiti odgovor:
Provjerite e-poruku s potvrdom koju smo vam poslali.
Tvoje ime:
Razlog posjeta:
--- Odaberite svoj razlog --- BolestŽive boljePomozite drugoj osobi Steknite znanje
Jeste li zdravstveni djelatnik?
NeFizicarFarmaceutska sestraNutricionistBiomedicinskiFizioterapeutBeauticianOstalo
Bibliografija
- GEHM, David G.; CHAOUACHI, Anis. Pregled akutnih učinaka statičkog i dinamičkog istezanja na performanse. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
