Calisthenics je vrsta vježbanja samog tjelesne težine, s ciljem povećanja mišićne mase i dobivanja vrste tijela koje ste oduvijek željeli, a da pritom ne morate koristiti opremu za teretanu.
Ova vrsta treninga, pored promicanja rasta mišićne mase, također povećava snagu, pokretljivost, fleksibilnost, agilnost i izdržljivost, omogućujući vam da imate veću kontrolu nad tijelom.
Neke od najosnovnijih vježbi za gimnastiku, koje već gotovo rade gotovo svi ljudi, jesu crunches, klasični sit-ups i squatovi, na primjer, ali postoje mnoge druge vježbe koje se mogu izvoditi, ovisno o stupnju pripreme i treninga,
Rutinske vježbe za početnike
Ova rutinska vježba pomaže raditi cijelo tijelo, stimulirajući mišiće nogu, abdomen, ruke, leđa i prsima, te je stvoren za one koji počinju ovu vrstu treninga jer zahtijeva nižu razinu snage, agilnosti i fleksibilnosti.
Preporuča se ponoviti ovu rutinu do 3 puta, od 4 minute između svake i 30 sekundi do 1 minute između svake vježbe.
1. Sjednite na zid
Da biste izvršili ovu vježbu, stajite i naslonite se na zid, a zatim postavite obje noge oko šest inča naprijed, bez uklanjanja leđa i stražnjice sa zida. U tom položaju gurnite stražnjicu uz zid dok koljena ne budu 90º. Držite položaj oko 30 sekundi.
Ova vježba je slična čučnja, uglavnom radeći na stražnjici i bedreni mišići, ali bez izazivanja trošenja koljena, stoga je dobar izbor za one koji imaju ozljede u ovom zglobu.
2. Visoka povlačenjem
Za ovu vježbu potrebna vam je visoka traka, pa je dobar izbor za vježbu na trgu pomoću trake. Da biste izvršili vježbu, trebali biste zgrabiti šipku, stavljajući ruke malo šire od širine ramena. Zatim povucite tijelo dok bar ne dođe blizu brade. Idi dolje i gore 3 do 5 puta.
Ova vrsta vježbanja u šipci, uz rad mišića na rukama, izvrsna je za toniranje mišića na leđima, pomažući, na primjer, da prošire ramena.
3. Čučnjevi
Čučnjevi su tip klasične vježbe, ali to je sjajno za rad gotovo svih mišića nogu i glute. Da biste to ispravno radili, trebali biste stajati s nogama razmaknutim od širine ramena, zatim se skočite sa stražnjom stranom i leđima ravno dok koljena ne budu 90 stupnjeva. Ova vježba treba se ponoviti 8 do 12 puta u svakoj rutini.
Pogledajte još savjeta kako pravilno raditi čučanj bez opasnosti od ozljeda.
4. Triceps sredstva
Za početak, odmarajte obje ruke na stolicu, zatim lagano savijte noge ispred tijela, pridružite se nogu i usmjerite ih. Zatim spustite tijelo sve dok krava ne budu pod kutom od 90 stupnjeva, a zatim ponovno podignite. U idealnom slučaju, obje ruke trebaju biti podržane na glutealnoj udaljenosti.
5. Prilagodba oružja
Napravite push-up tako što ćete držati širinu ramena na rukama i spuštati svoje tijelo sve dok vaši lakovi ne budu pod kutom od 90 stupnjeva. Tijekom vježbe vrlo je važno da se abdominal čvrsto stegne, kako bi tijelo potpuno ravno i izbjegavalo ozljede leđa.
Ova vježba je izvrsna za jačanje ruku i leđa, kao i prsa.
6. Abdominal na traci
Ova vježba je složenija i povećana poteškoća u odnosu na klasični abdominal. Dakle, ako je potrebno, napravite klasične sit-upove na podu dok ne dobijete dovoljno snage da biste isprobali ovu vježbu.
Grizući šipku, kao u visokom povlačenju, povucite koljena prema gore tako da ih savijate dok ne dotaknu prsa ili dok ne budu na kutu od 90 °. Ponovite 8 do 10 puta. Ako trebate povećati težinu, držite noge ravno i podignite ih, bez savijanja koljena, dok ne formirate kut od 90 stupnjeva sa stražnjicom.
