Općenito, preporučljivo je koristiti hranu s niskim udjelom glikemije prije treninga ili testiranja, nakon čega slijedi konzumacija visokog glikemijskih ugljikohidrata tijekom dugotrajnih testova i za oporavak od srednje do visokog glikemijskog nakon vježbanja za povećanje i poboljšanje oporavka mišića.
Pogledajte tablicu glikemijskih indeksa hrane kako odabrati hranu s pravim glikemijskim indeksom prije i poslije treninga kako biste povećali učinkovitost treninga na:
- Daj više energije tijekom natjecanja;
- Ubrzavanje oporavka mišića nakon treninga ili testiranja;
- Pripremite tijelo za poboljšanje performansi u sljedećem treningu.
Osim toga, glikemijsko opterećenje, odnosno volumen odabrane hrane, trebao bi biti veći, što je veći intenzitet tjelesne aktivnosti i potrošnje energije, kako bi se izbjegla iscrpljenost mišića, kao u slučaju plivača ili trkača koji imaju potrošnju energije vrlo intenzivno. Već u lakši trening s utezima, volumen bi trebao biti smanjen, a ne da se masnoća, zbog dodatnih kalorija.
U video ispod, nutricionistica Tatiana Zanin objašnjava najbolji glikemijski indeks za obuku:
Da bi se olakšalo razmišljanje o brainstormingu, ovdje su neki prijedlozi obroka koji se temelje na brzini kojom šećer stiže u krv i daje energiju za poboljšanje svake faze tjelesne aktivnosti i povećanje učinkovitosti obuke, brzine, otpora ili hipertrofije mišića.
Pre-vježbeni obrok
Prije treninga ili natjecanja treba konzumirati niske glikemijske ugljikohidrate kao što su cjelovite žitarice, kruh od cjelovitog zrna i tjestenina, budući da će ta hrana postupno pružati energiju, održavajući stabilnu glukozu u krvi, favorizirajući gorenje masnoća i održavajući razinu energije tijekom vježbanja.
Ovaj obrok bi trebao biti učinjeno oko 1 do 4 sata prije vježbanja, što se također preporuča da se izbjegne mučnina i intestinalna nelagoda zbog probave. Primjer predobraznog obroka jest konzumirati 1 sendvič s kruhom od cjelovitog pšeničnog sira i 1 šalica nezaselenog soka od naranče.
Obrok tijekom treninga
Tijekom dugih i intenzivnih treninga ili testova koji traju duže od 1 sata, važno je konzumirati visoke glikemijske ugljikohidrate kako bi se dobila brza snaga mišića, povećavajući performanse i izdržljivost kako bi se završila utrka. Ova strategija štiti energiju mišića, koja će biti utrošena u posljednjoj fazi utrke.
U ovoj se fazi mogu koristiti ugljikohidratski gelovi ili izotonični napici s tvarima kao što su glukoza, šećer, maltodekstrin ili dekstroza, koji imaju visok glikemički indeks, lako se digestiraju i apsorbiraju i ne uzrokuju nelagodu u crijevima. Evo kako napraviti domaću Gatorade da se tijekom tjelesne aktivnosti.
Post Workout obrok
Da biste ubrzali oporavak mišića, ubrzo nakon treninga trebali biste konzumirati umjerenu do visoku glikemijsku hranu, poput bijelog kruha, tapioke i riže, jer će brzo nadopuniti mišićni glikogen, što je brz izvor energije koji se koriste u mišićima.
Općenito, obrok nakon vježbanja treba sadržavati i izvore proteina za promicanje rasta mišića, a trebao bi biti učinjeno do 2 do 4 sata nakon treninga. Također je važno zapamtiti da, što je kraći interval između jednog treninga i drugog, brži unos ugljikohidrata treba biti u cilju promicanja oporavka mišića i povećanja performansi. Pogledajte 10 dodataka za dobivanje mišićne mase
