Nedostatak sna ili poteškoće u spavanju znatno smanjuje sposobnost koncentracije tijekom dana i može također uzrokovati promjene u raspoloženju. Osim toga, kada slaba kvaliteta sna postaje česta, mogu se pojaviti promjene u apetitima i zdravstvenim problemima kao što su stres, anksioznost i razvoj neuspjeha memorije.
Evo nekoliko savjeta koji bi vam mogli pomoći u poboljšanju kvalitete spavanja, što bi trebalo usvojiti kao novi stil života.
1. Poštujte vrijeme za spavanje
U prosjeku morate spavati oko 8 do 9 sati odmaračkog sna da budete dobro raspoloženi sljedećeg dana i zato oni koji se trebaju rano probuditi trebali bi i rano spavati, poštujući ta vremena čak i vikendom i blagdanima. Dobar savjet je da imate alarm na mobitel da zapamtite koliko biste trebali ići u krevet.
2. Isključite TV prijemnik.
Oko 1 sat prije spavanja, isključite televizor i računalo i držite se dalje od ovih uređaja, kao i mobitela i igara za videoigre, jer potiču mozak i čine vas više agitiranim, što utječe na san, Jedini uređaji koji se spavaju u spavaćoj sobi tijekom spavanja su radio, igranje zvukova prirode, klima uređaj ili ventilator, jer proizvode zvukove koji olakšavaju spavanje.
3. Pročitajte prije spavanja
Lezite u krevetu samo kad spavate, prije nego što budete ležali na krevetu ili po mogućnosti na kauču čitajući knjigu na laganoj svjetlosti. Pokušajte pročitati nešto što donosi mir i tišinu i izbjegava knjige ili priče koje promiču napetost i stres, poput vijesti.
4. Stvorite tamnu okolinu
Isključite kuæna svjetla i ostavite samo jednu svjetiljku. Po mogućnosti, ima narančasto svjetlo, jer pogoduje spavanju, kao što je naznačeno terapijom bojama. Ali ako to nije moguće, pokušajte zadržati svjetla kako bi mrak olakšalo spavanje.
5. Cochile nakon ručka
Danju od oko 10 do 30 minuta ubrzo nakon ručka već bi trebalo biti dovoljno za opuštanje bez otežavanja noćnog sna. Nemojte dugo napsavati tijekom dana jer mogu ukrasti noćni san. Dulje danju tijekom dana su samo za dojenčad i djecu do 4 godine starosti.
Evo kako napraviti pravilno doziranje bez utjecaja na spavanje.
6. Redovito vježbajte
Vježbajte najmanje 30 minuta vježbanja dnevno, ali ne nakon 21 sata, jer oni također mogu utjecati na spavanje. Kada vježbate, tijelo troši više energije i postoji povećana potreba za odmorom. Ako ne možete ići u teretanu, pokušajte hodati nakon večere.
7. Izbjegavajte piti kavu nakon 05:00.
Izbjegavajte konzumaciju hranjivih sastojaka kao što su koks, kava, crni čaj i guarana od 5 sati popodne. Pogledajte ostale primjere hrane koji vas čine pospani. Kad god je moguće, odlučite se za hranu koja je pogodna za spavanje, na primjer, čašu toplog mlijeka ili čašu crnog vina.
8. Tišina je temeljna
Izbjegavajte vrlo glasno okruženje. Kupnja zaštitnika za uši koja se koristi u bazenima može vam pomoći da pronađete potrebnu šutnju za spavanje. Međutim, neki ljudi trebaju pozadinsku buku da spavaju, tzv. Bijelih zvukova, poput buke stroja za pranje rublja, ventilatora za kuhanje u kuhinji ili nekog izvaninstitucionalnog radija. Postoje i neke aplikacije mobitela koje proizvode te buke, olakšavajući spavanje.
9. Udobnost za dobro spavanje
Imati udobnu spavaću sobu za spavanje, idealno imati zavjese koje iz prostorije ostavljaju veoma tamnu noću (zamračivanje može pomoći), a sobna temperatura je također važna. Soba ne smije biti vruća ni hladno. Osim toga, udobna pidžama i dobar jastuk također vam mogu pomoći da se opustite, smanjujući naprezanje leđa i vrata, olakšavajući spavanje.
Ako vam je draže, još uvijek možete spavati bez odjeće, kao i udobnije donijeti nekoliko zdravstvenih prednosti. Saznajte što su ključne prednosti.
10. ustati rano svaki dan
Kada budete ujutro zvonili, produžite se, ali budite rano i, ako je moguće, otvorite zavjese i prozore ostavljajući prostor jasan za mozak i tijelo da shvate da je vrijeme da se ustajete za novu dan.
Ako čak i nakon svih ovih savjeta za 1 mjesec ne može dobro spavati, savjetuje se medicinsko savjetovanje jer postoje neke bolesti koje otežavaju spavanje, poput sindroma nemirnih nogu, migrene, apneje u snu i hormonalnih promjena i za sve oni su rješenja.
