Hrana bogata ugljikohidratima, kao što su kruh, žitarice, riža i sve tjestenine, važan su oblik energije za tijelo, međutim, kada se konzumiraju u višku, oni povećavaju količinu tjelesne masti, jer se pohranjuju višak ugljikohidrata u tijelu kao obliku masnoća.
Stoga je važno ne pretjerivati unos ove vrste hrane, preporučujemo da jedu samo 200 do 300 grama ugljikohidrata dnevno, što se lako postiže jedući rižu na ručku i večeri, 1 francuski kruh i kekse uzduž dan.
Jedući low-ugljikohidrat dijeta je sjajan način za izgubiti težinu i dobar je način za povećanje mišićne mase. Provjerite izbornik i saznajte kako napraviti low carb dijetu.
Popis hrane bogate ugljikohidratima
| hrana | Količina ugljikohidrata u 100 g | Energija u 100 g |
| Kukuruzne pahuljice | 81, 1 g | 374 kalorija |
| Slatki kukuruzni kekse | 72, 0 g | 436 kalorija |
| Integrirani tost | 62, 6 g | 364 kalorija |
| Kolač slane vode | 61, 6 g | 451 kalorija |
| Francuski kruh | 57, 3 g | 289 kalorija |
| Kruh od raži | 56, 4 g | 263 kalorija |
| riža | 28, 0 g | 127 kalorija |
| tjestenina | 19, 9 g | 101 kalorija |
| Kuhani krumpir | 18, 5 g | 85 kalorija |
| grašak | 18, 1 g | 63 kalorija |
| leblebija | 16, 7 g | 121 kalorija |
| leća | 16, 7 g | 108 kalorija |
| grah | 14, 0 g | 91 kalorija |
| soja | 7, 5 g | 40 kalorija |
Hrana navedena u ovoj tablici samo su neke od visokih ugljikohidratnih namirnica, ali druge namirnice poput mlijeka, jogurta, sira, bundeve, repa, mrkve, jabuke ili kruške, primjerice imaju i ugljikohidrate, ali u manjim količinama. Druga hrana bogata ugljikohidratima jest manioka brašno, široko korišten za izradu farofa. Saznajte kako konzumirati mljeveno meso bez uzimanja masti.
Što su ugljikohidrati?
Ugljikohidrati su molekule sastavljene od ugljika, vodika i kisika, a također se mogu nazvati ugljikohidratima, šećerom ili šećerom. Njegova glavna funkcija je pružiti brzu energiju jer se lako probavlja, povećavajući raspoloženje ubrzo nakon potrošnje, ali kad se ta energija ne potroši, završava se pohranjivanjem u tijelo kao masnoću.
Sva povrća imaju ugljikohidrate, a jedina životinjska hrana koja ima ugljikohidrate je med, a preporučeni unos u ukupnoj dnevnoj prehrani ne smije prijeći 60%. Međutim, postoje različite klasifikacije, pa su hrana bogata složenim ugljikohidratima najpogodnija za one koji trebaju izgubiti težinu.
Hrana bogata jednostavnim ugljikohidratima
Hrana bogata jednostavnim ugljikohidratima smatra se najslađom hranom, a uključuju rafinirani šećer, francuski kruh, med, želeće žličice, lubenice, grožđice, žitarice, bijelu rižu, umak od pečene tjestenine, kokice i soda.
Ova vrsta ugljikohidrata ne traži puno vremena da se tijelo probavlja i, stoga, brzo apsorbira, stvarajući rano osjećaje gladi.
Dakle, oni se smatraju hranom s visokim ili umjerenim glikemijskim indeksom, jer njihov šećer brzo prati krv i zbog toga treba izbjegavati dijabetičari i oni koji pokušavaju izgubiti težinu.
Hrana bogata složenim ugljikohidratima
Hrana bogata kompleksnim ugljikohidratima je manje slatka hrana kao što su riža i cjelovita tjestenina kao što su cjelovite žitarice, leće, slanutak, mrkva ili kikiriki. Pogledajte ostale primjere u: Hrana s niskim glikemijskim indeksom.
Hrana s kompleksnim ugljikohidratima ima sporiju probavu i time sporije ulazi u krv, potičući sitost duže vrijeme. Stoga su oni također klasificirani kao hrana s niskom ili umjerenom glikemijskom krivuljom.
Oni su idealna hrana za dijabetičare, a također i tijekom režima mršavljenja. Oni su općenito bogatiji vitaminima B, željezo, vlaknima i mineralima.
Što su dobri ugljikohidrati?
Iako su svi izvori ugljikohidrata dobri, odabir zdravih ugljikohidrata kao što su industrijalizirani proizvodi od cjelovitog zrna kao i voće i povrće bolji je izbor za one koji žele izgubiti težinu ili poboljšati rezultate akademije. Tako dobri izvori ugljikohidrata su:
- Voće bogato ugljikohidratima i vlaknima: šljiva, papaja, smokva,
- Cijela hrana: smeđa riža, riža s žitaricama, cijeli rezanci, kruh od cjelovitog pšenice ili kruh sa sjemenkama;
- Povrće: repa, kupus, brokula, cvjetača;
- Žitarice: grah, leća, slanutak;
- Gomolji: slatki krumpir u ljusci, jams
Međutim, hranu koja ima visoku razinu šećera, a time i ugljikohidrate, poput običnog kolača od bijelog brašna, kolačića, žitarica, kokica, slatkiša i deserta, ne smije se trošiti bilo tko koji želi izgubiti težinu ili povećati mišićnu masu.
Kako koristiti ugljikohidrate za dobivanje mišićne mase
Za dobivanje mišićne mase važno je jesti složene ugljikohidrate tijekom dana i prije treninga jer pružaju adekvatnu energiju za vježbu, a do 1 sat nakon vježbe preporučuje se jesti hranu bogatu proteinima, kao što je jogurt, kako bi se olakšala hipertrofija mišića.
Pogledajte ovaj videozapis kako biste saznali kako koristiti ugljikohidrate kako biste poboljšali rezultate u teretani:
