Vegetarijanac treba jesti hranu bogatu željezom kao što su grah, leća, suhe šljive, laneno sjeme i maslac od kaleha kako bi se izbjegla anemija. Osim toga, trebali biste koristiti strategije poput jesti agrumi poput naranče i acerola zajedno s tim namirnicama kako bi se povećala apsorpcija željeza ili se možete kladiti na potrošnju prehrambenog kvasca za dodavanje prehrambene vrijednosti na prehranu,
Anemija je uobičajena bolest u cijeloj populaciji, ali ovaractovegetarians treba dati dodatnu pozornost jer obično konzumiraju mnoge mliječne proizvode i derivate, a kalcij prisutan u tim namirnicama smanjuje apsorpciju željeza u tijelu. Saznajte više o prednostima i nedostacima vegetarijanstva.
Hrana bogata željezom za vegetarijance
Glavni izvori hrane izvora biljnog podrijetla su:
- Mahunarke: grah, grašak, slanutak, leća;
- Suho voće: marelica, šljiva, grožđice;
- Sjeme: bundeva, sezam, laneno sjeme;
- Ulje sjemenki: orašasti plodovi, bademi, orasi;
- Tamno zeleno povrće: maslac kelj, losion, korijander, peršin;
- Cijela zrna: pšenica, zob, riža;
- Ostalo: manioka, umak od rajčice, tofu, melasa štapića.
Vegetarijanci bi trebali jesti ove namirnice nekoliko obroka dnevno kako bi imali odgovarajuće količine željeza.
Savjeti za povećanje apsorpcije željeza
Neki savjeti za vegetarijance koji povećavaju apsorpciju željeza u crijevima su:
- Jedite plodove bogate vitaminima C, poput naranče, ananasa, acerole i kivija, zajedno s hranom koja je bogata željezo;
- Izbjegavajte uzimanje mlijeka i derivata uz hranu bogatu željezom, jer kalcij smanjuje apsorpciju željeza;
- Izbjegavajte piti kavu i čajeve uz hranu bogatu željezom, budući da polifenoli prisutni u tim pićima smanjuju apsorpciju željeza;
- Jedite hranu bogatu fruktooligosaharidima, kao što su artičoka, soja, šparoge, češnjak, češnjak i banana;
- Izbjegavajte korištenje lijekova za žgaravicu, jer željezo biljnog podrijetla treba kiselinski pH želuca da se apsorbira.
Vegetarijanci koji jedu mlijeko i jaja imaju tendenciju da imaju više nedostatka željeza nego ograničeni vegetarijanci jer obično imaju visok unos mlijeka i mliječnih proizvoda što smanjuje apsorpciju željeza. Dakle, ovi vegetarijanci trebaju obratiti pozornost na željezo i obavljati rutinske testove za prepoznavanje prisutnosti anemije. Vidi više o tome kako izbjeći nedostatak hranjivih tvari u vegetarijanskoj prehrani.
Željezo bogata jela za vegetarijance
Slijedi primjer 3-dnevnog izbornika vegetarijanske prehrane bogate željezom.
Dan 1
- Doručak: 1 čašu mlijeka + 1 cjelovitog pšeničnog kruha s maslacem;
- Jutarnji snack: 3 cashew nuts + 2 kiwis;
- Ručak / večera: 4 žlice smeđe riže + 3 žlice graha + salata s slanutkom, peršinom, rajčicom i lososom + 2 kriške ananasa;
- Poslijepodnevni snack: 1 jogurt s flaxseed + 5 wafers Maria + 3 suhe šljive.
Dan 2
- Doručak: 1 čašu jogurta + puna jutarnja žitarica;
- Jutarnji snack: 4 cjelovite žitarice s maslacem + 3 oraha;
- Ručak / večera: 4 žlice smeđe riže + 3 žlice leće + salata s soje, kelj, rajčica i sezam + naranča;
- Poslijepodnevni snack: 1 čaša prirodnog soka od naranče + 1 kruh od cjelovitog pšeničnog sira.
Dan 3
- Doručak: Vitamin avokado + 5 zrna kolača s ricottama;
- Snack od jutra: 5 krekera kukuruzni škrob + 3 marelice;
- Ručak / večera: makaroni s rezancima, tofu, umak od rajčice, maslina i brokula + salata ljubičaste salate, rajčice i grožđice + 8 acerola;
- Popodnevni snack: 1 jogurt + 5 krekeri + 6 jagode.
Vegetarijanac također može kupiti proizvode obogaćene željeznim i drugim mineralima, kao što su rižino brašno, čokolade i krekeri sa sjemenkama. Vegetarijanska prehrana također je slaba u vitaminu B12, što je također važno za sprečavanje anemije. Ovdje su simptomi nedostatka vitamina B12.
Pogledajte neku hranu koju ne možete ni zamisliti da vegetarijanac ne smije jesti u ovom laganom, zabavnom videu nutricionista Tatiane Zanin:
Vidi više o vegetarijanskoj prehrani u:
- Ovolactovegetarianismo: Znati što je to, prednosti i kako pripremiti recepte
- Kako napraviti crudivorous dijeta
