Kako napraviti smeđu rižu i glavne prednosti

Smeđa riža je žitarica bogata ugljikohidratima, vlaknima, vitaminima i mineralima, uz ostale tvari koje imaju antioksidativna svojstva, poput polifenola, orizanola, fitosterola, tokotrienola i karotenoida, čija redovita konzumacija pridonosi prevenciji bolesti poput dijabetesa i pretilost.

Glavna razlika između smeđe i bijele riže je u tome što se s ove posljednje uklanjaju ljuska i klica, koja je dio zrna koji obiluje vlaknima i koji sadrži sve gore spomenute hranjive sastojke, zbog čega je bijela riža povezana s povećan rizik od razvoja kroničnih bolesti.

Konzumacija smeđe riže može donijeti nekoliko zdravstvenih blagodati, a glavne su:

1. Poboljšava crijevno zdravlje zbog prisutnosti vlakana koja pomažu povećati volumen stolice i olakšavaju evakuaciju, što je izvrsna opcija za one koji pate od zatvora;
2. Doprinosi mršavljenju, jer unatoč tome što sadrži ugljikohidrate, ima i vlakna koja, ako se konzumiraju u umjerenim količinama, pomažu povećati osjećaj sitosti i smanjiti potrošnju hrane. Uz to, smeđa riža ima nekoliko bioaktivnih spojeva, naime gama orizanol, koji je obećavajući spoj protiv pretilosti;
3. Pomaže u smanjenju kolesterola, jer je bogat antioksidansima, koji smanjuju i sprječavaju oksidaciju masti, smanjujući rizik od kardiovaskularnih bolesti;
4. Doprinosi regulaciji šećera u krvi, zbog prisutnosti vlakana koja smeđoj riži daju umjereni glikemijski indeks, tako da se glukoza u krvi ne povećava toliko kada se konzumira. Uz to, neka istraživanja ukazuju da njegova antidijabetička svojstva mogu biti povezana i s gama orizanolom, koji štiti stanice gušterače odgovorne za proizvodnju inzulina, hormona koji pomaže u regulaciji šećera;
5. Pomaže u prevenciji raka, jer ima bioaktivne spojeve s antioksidativnim i protuupalnim svojstvima, koji štite stanice od oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima;
6. Ima neuroprotektivni učinak, zbog prisutnosti antioksidansa, pomažući u prevenciji neurodegenerativnih bolesti, poput Alzheimerove bolesti, na primjer.

Uz to, smeđa riža bogata je proteinima koji u kombinaciji s nekim mahunarkama, poput graha, slanutka ili graška, stvaraju kvalitetne proteine, što može biti izvrsna opcija za vegane, vegetarijance ili ljude s celijakijom. Znanstveno istraživanje izvještava da su proteini smeđe riže usporedivi s proteinima soje i sirutke.

Hranjive informacije za smeđu rižu

Tablica u nastavku uspoređuje hranjivu vrijednost smeđe riže s vrijednošću bijele riže:

Komponente100 g kuhane smeđe riže100 g kuhane riže dugog zrnaKalorije124 kalorije125 kalorijaBjelančevine2,6 g2,5 gMasti1,0 g0,2 gUgljikohidrati25,8 g28 gVlakna2,7 g0,8 gVitamin B10,08 mg0,01 mgVitamin B20,04 mg0,01 mgVitamin B30,4 mg0,6 mgVitamin B60,1 mg0,08 mgVitamin B94 mcg5,8 mcgKalcij10 mg7 mgMagnezij59 mg15 mgFosfor106 mg33 mgŽeljezo0,3 mg0,2 mgCinkov0,7 mg0,6 mg

Kako pripremiti smeđu rižu

Omjer za kuhanje riže je 1: 3, odnosno količina vode uvijek mora biti tri puta veća od one riže. Prvo smeđu rižu treba namakati, dodajući toliko vode da je pokrije, oko 20 minuta.

Da biste pripremili rižu, stavite 1 ili 2 žlice ulja u tavu i, kad je vruća, dodajte 1 šalicu smeđe riže i pomiješajte, kako biste spriječili da se slijepi. Zatim dodajte 3 šalice vode i prstohvat soli, kuhajte na umjerenoj vatri dok voda ne zavrije, a kad se to dogodi, temperaturu treba smanjiti na laganu vatru, a zatim pokriti posudu, kuhati otprilike 30 minuta ili više dok kuhani.

Kad počnete vidjeti rupe između riže, isključite vatru i pustite je da odmara još nekoliko minuta s otvorenim poklopcem, dopuštajući riži da završi upijanje vode.

Pogledajte video u nastavku za recept za smeđu rižu s povrćem koji vam može pomoći u mršavljenju i regulaciji kolesterola:

Jesu li ove informacije bile korisne?

da ne

Vaše mišljenje je važno! Ovdje napišite kako možemo poboljšati svoj tekst:

Ima li pitanja? Kliknite ovdje da biste dobili odgovor.

E-pošta na koju želite primiti odgovor:

Provjerite e-poruku s potvrdom koju smo vam poslali.

Tvoje ime:

Razlog posjeta:

--- Odaberite svoj razlog --- BolestŽive boljePomozite drugoj osobi Steknite znanje

Jeste li zdravstveni djelatnik?

NeFizicarFarmaceutska sestraNutricionistBiomedicinskiFizioterapeutBeauticianOstalo

Bibliografija

• SALEH Ahmed; WANG Peng i sur. Smeđa riža nasuprot bijele riže: hranjiva kvaliteta, potencijalne zdravstvene dobrobiti, razvoj prehrambenih proizvoda i tehnologije očuvanja. Sveobuhvatan pregled znanosti o hrani i sigurnosti hrane. 00. 1-27, 2019
• PORTUGALSKA PLATFORMA O HRANI. Sastav hrane: Kuhana bijela riža. Dostupno u:. Pristupljeno 8. svibnja 2020
• DRŽAVNO SVEUČILIŠTE U KAMPINAMA - UNICAMP. Tablica sastava brazilske hrane. 2011. Dostupno na :. Pristupljeno 10. listopada 2019
• BRITANSKI MEDICINSKI ČASOPIS. Konzumacija bijele riže i rizik od dijabetesa tipa 2: meta-analiza i sustavni pregled. 2012. Dostupno na :. Pristupljeno 8. svibnja 2020
• BAHADORAN Zahra; DELSHAD Hossein i sur. Konzumacija bijelog riža faktor je rizika za metabolički sindrom u odraslih osoba iz Teherana: perspektivni pristup u Teheranskoj studiji o lipidima i glukozi . Arhiva iranske medicine. 17. 6; 435-440, 2014