Da biste se pripremili za maraton, trebali biste trčati na otvorenom najmanje 4 puta tjedno po 70 minuta do 2 sata. Međutim, također je važno raditi istezanje i trening s utezima kako biste ojačali mišiće, a važno je da vas prati učitelj.
Fizička priprema za maraton traje najmanje 5 mjeseci, a kod početnika je u prosjeku potrebna 1 i pol godina, počevši s progresivnim trčanjem od 5 km, 10 km i 22 km.
Uz to, jesti hranu bogatu ugljikohidratima i proteinima, piti puno vode, spavati najmanje 8 sati noću i stjecati samopouzdanje neophodno je za nastavak trčanja do kraja.
Savjeti za trčanje maratona
Neki važni savjeti za trčanje maratona uključuju:
- Otiđite liječniku kako biste napravili krvne pretrage i ergospirometrijski test koji procjenjuje razinu tjelesne spremnosti, rad srca i pluća;
- Nosite specifične cipele za trčanje;
- Koristite mjerač otkucaja srca, poznat kao mjerač frekvencije prsa ili zgloba;
- Odlučite se za trening na otvorenom, izbjegavajući traku za trčanje;
- Budite dio trkačke grupe za povećanje motivacije;
- Smanjite tempo treninga u zadnja 2 tjedna utrke, kako biste zaštitili tijelo.
Uz ove savjete, neophodno je izvršiti i fizičku i mentalnu pripremu da biste izdržali test:
1. Bavite se fizičkom pripremom
Da biste trčali maraton, preporučuje se da redovito trčite najmanje 1 godinu, najmanje 3 puta tjedno, odrađujući trening od najmanje 5 km. Međutim, ako je pojedinac početnik, prvo se mora fizički pripremiti, a tek onda posvetiti određenom treningu za maraton. Pročitajte više na: 5 savjeta za poboljšanje trkačkih performansi.
Općenito, plan treninga za trčanje maratona mora planirati trener i mora se raditi svaki tjedan, uključujući:
- Trčite najmanje 3 puta tijekom tjedna, trčeći između 6 i 13 km;
- Odradite 1 trening na daljinu, koji može doseći 32 km;
- Povećajte udaljenost tjedno, ali ne više od 8 km tjedno;
Ponovite broj prijeđenih kilometara svakih 15 dana.
Tijekom fizičke pripreme za trčanje maratona, osim trčanja, treba raditi i istezanje i jačanje mišića, posebno vježbe za trbuh. Evo kako to učiniti: 6 vježbi za definiranje trbuha kod kuće.
2. Odradite mentalnu pripremu
Za trčanje maratona potrebna je mentalna priprema, jer utrka može trajati između 2 i 5 ujutro, s umorom i umorom. Stoga je važno:
- Unaprijed znajte tijek utrke, pazeći na reference i staze;
- Pogledajte prethodne utrke ili filmove s dokazima;
- Razgovarajte sa sportašima koji su istrčali maraton.
Poticaj obitelji i prijatelja obično je također vrlo važan za uspjeh na treningu i na dan utrke.
3. Odmarajte se i odmarajte
Uz trening trčanja, sportaš se mora svakodnevno odmarati, spavajući najmanje 8 sati noću. Pogledajte nekoliko savjeta za dobro spavanje na: 10 savjeta za dobro spavanje.
Da biste povratili umor i tijelo se odmorilo, također je važno odabrati 1 ili 2 dana u tjednu, a ne trčati i samo napraviti trbušnjake ili istezanja kako biste povratili energiju.
4. Održavajte zdravu prehranu
Tijekom mjeseci pripreme za maraton bitno je jesti zdravu i uravnoteženu prehranu, jedući svaka 3 sata hranu bogatu ugljikohidratima i proteinima i pijući najmanje 2,5 L vode dnevno. Također je važno posvetiti posebnu pažnju hrani prije i nakon treninga.
Uz to, na dan utrke i da bi trku mogli izdržati do kraja, treba jesti 2 sata, 1 sat i 30 minuta prije trčanja kako bi razina šećera bila stabilna, bez grčeva i redovitog rada srca. Pročitajte više na: Što jesti prije i poslije maratona.
Rizici trčanja maratona
Trčanje maratona vrlo je zahtjevan izazov koji se može dogoditi:
- Dehidracija zbog prekomjernog znojenja i, kako biste to izbjegli, tijekom trke trebate piti vodu i energetska pića;
- Crijevni grčevi zbog niske razine natrija i malo soli trebali bi unositi tijekom testa;
- Grčevi zbog nedostatka kalija;
- Ozljede gležnja ili nogu, poput uganuća ili tendonitisa;
- Mučnina ili povraćanje zbog intenzivnog napora.
Da biste izbjegli ove komplikacije koje mogu nastati dok sportaš trči, bitno je piti vodu i energetska pića poput Gold Drink-a.
Ako imate prekomjernu težinu i želite istrčati maraton, pogledajte kako se pripremiti na: 7 savjeta za trčanje kada imate prekomjernu težinu.
Jesu li ove informacije bile korisne?
da ne
Vaše mišljenje je važno! Ovdje napišite kako možemo poboljšati svoj tekst:
Ima li pitanja? Kliknite ovdje da biste dobili odgovor.
E-pošta na koju želite primiti odgovor:
Provjerite e-poruku s potvrdom koju smo vam poslali.
Tvoje ime:
Razlog posjeta:
--- Odaberite svoj razlog --- BolestŽive boljePomozite drugoj osobi Steknite znanje
Jeste li zdravstveni djelatnik?
NeFizicarFarmaceutska sestraNutricionistBiomedicinskiFizioterapeutBeauticianOstalo
