Za liječenje boli koljena nakon trčanja može biti neophodno prolaziti protuupalnu mast poput diklofenaka ili ibuprofena, primjenjivati hladne komade ili, ako je potrebno, zamijeniti trčanje bušilice za šetnju sve dok bol ne prestane.
Općenito, bol u koljenu je simptom koji se može pojaviti zbog sindroma usmrćivanja iliotibijalnog pojasa, poznatog kao SABI, što je česta pojava kod pojedinca svaki dan, a bol se pojavljuje na bočnom dijelu koljena.
Međutim, bolovi nakon utrke također mogu nastati zbog problema kao što je zajedničko trošenje ili tendonitis, a kada bol ne nestane krajem tjedna ili se progresivno povećava, savjetuje se da prestane trčati i tražiti ortopeda ili fizioterapeuta da identificira uzroka bolova u koljenu, i možda će biti potrebno izvršiti dijagnostičke testove, kao što su rendgenske snimke ili CT snimke. Pogledajte glavne uzroke boli u utrci.
Dakle, neke strategije koje mogu pomoći ublažavanju boli nakon utrke uključuju:
1. Koristite valjak za masažu
Valjak za pjenu za samoupravu, također poznat kao pjenasti valjak, odličan je za borbu protiv bolova u koljenima, teladi, kvadricepsi i leđima. Vi samo trebate staviti valjak na pod i pustiti ga klizanje nad bolnim područjem za 5 do 10 minuta. Ideal je imati veliki valjak duljine oko 30 cm, što je vrlo čvrsto da podržava težinu vašeg tijela, jer ćete morati držati tjelesnu težinu na vrhu valjka. Pogledajte korak-po-korak o tome kako koristiti valjak za pjenu za samo-masažu i oslobađanje miofakusa.
2. Nosite led na koljenu
Ako se bol nastaje nakon trčanja, na koljeno se može nanositi hladno ili pakiranje leda, naročito kada je natečena i crvena, jer pomaže smanjenju boli i upale.
U tim slučajevima, potrebno je da led djeluje oko 15 minuta, primjenjujući barem 2 puta dnevno, a jedna od prijava treba biti uskoro nakon utrke. Također je važno staviti tanku tkaninu ispod leda kako biste spriječili opekotine kože, što može biti vrećica smrznutog povrća, kockica leda iz hladnjaka ili posebne vrećice hladne vode koja se mogu kupiti u ljekarni.
Osim toga, nakon primjene leda, mala masaža koljena može se obaviti pomicanjem koljena krakova s jedne na drugu 3 do 5 minuta.
3. Nosite tenisice
Važno je nositi tenisice kad god vježbate jer bolje pričvršćuju stopalo i smanjuju vjerojatnost ozljede. Izvan treninga, trebaju se nositi udobne cipele kako bi poduprle noge i stoga trebaju imati gumeni potplat s najviše 2, 5 cm. Također, ako je moguće, treba se odlučiti za vožnju na nepristupačnim cestama jer je utjecaja na koljena manja. Pogledajte cijeli plan za pokretanje 5 i 10 km postupno i bez patnje ozljede ovdje.
4. Koristite zatezač koljena
Općenito, stavljanje elastične trake na koljeno tijekom dana pomaže imobilizirati i smanjuje bol, jer napinjač promovira osjećaj nepropusnosti i udobnosti. Osim toga, trčanje s koljenom može smanjiti bol.
5. Svjetlo se proteže dva puta dnevno
Kada bol nastaje u koljenu tijekom trčanja ili ubrzo nakon završetka, treba ga lagano rastegnuti preklapanjem nogu i držanjem jedne ruke ili sjedeći na stolici s obje noge na podu i polako se protežući nogom sa zahvaćenom koljenom, oko 10 puta, ponavljajući za 3 seta. Vidi više vježbi u: vježbe istezanja za hodanje.
6. Uzimanje analgetika i protuupalnih lijekova prema uputama svog liječnika.
Bolovi koljena nakon trčanja mogu se smanjiti nakon uzimanja analgetika kao što je paracetamol, ili primjenom protuupalne masti kao što je Cataflan svakih 8 sati. Ipak, njegova uporaba treba biti učinjena tek nakon što je liječnik ili ortopedist rekao.
Osim toga, u nekim slučajevima, kao što je ozljeda ligamenta, može biti neophodno imati operaciju koljena, npr. Postaviti protezu.
7. Jedite svakodnevno protuupalnu hranu
Neke namirnice koje vam mogu pomoći da se oporave od boli nakon utrke uključuju češnjak, tune, đumbir, kurkuma, losos, chia sjemenke, kapljice ulja ili ružmarina jer imaju protuupalno svojstvo. Znati više hrane u: Anti-upalne hrane.
8. Ostalo
Kada bolovi u koljenima budu jaki nakon trčanja, izbjegavajte naporan napor, kao što nećete skakati, pedalirati ili hodati brzi kako ne biste povećali bol i pogoršali problem.
Da bi vam se olakšala bol nakon utrke, možete leći na kauču ili krevetu i odmarati noge postavljanjem jastuka pod koljena, budući da se odmara najmanje 20 minuta pomaže smanjiti oticanje i upalu,
Saznajte više savjeta koji mogu smanjiti bolove u:
- Što učiniti kako bi ublažio bol u koljenu
-
5 savjeta za ublažavanje bolova u koljenu
