Na dan maratona sportaš bi trebao jesti ugljikohidrate i proteinske hrane, piti puno vode i piti energetsko piće. Međutim, zdrava prehrana je kritična tijekom mjeseci u kojem se pripremate za test.
Da biste izdržali test do kraja, trebali biste jesti 2 sata, 1 sat i 30 minuta prije nego počnete održavati stabilnu razinu šećera u krvi, bez grčeva i održavanja srca. Osim toga, trebalo bi jesti odmah nakon što je test završen kako bi zamijenio izgubljenu energiju i uklonjene tekućine.
Što jesti prije maratona
U ovoj fazi pripreme ne biste trebali raditi drastične promjene u dnevnoj rutini, a poželjno je da odaberete jesti najdražu hranu, ako su zdravi, jer je tijelo već naviklo.
| Što jesti 2 sata prije trčanja | Primjeri hrane | Zašto |
Upotrebljavajte usporenu apsorpciju ugljikohidrata | kruh, riža, slatki krumpir | Pohranite energiju dulje vrijeme |
| Jesti proteinske hrane | Jaja i sardina s lososom | Povećajte apsorpciju ugljikohidrata i dajte energiju |
Sportaš bi također trebao izbjegavati jesti hranu s vlaknima, kao što su žitarice, voće, povrće i mahunarke, jer oni mogu potaknuti pokret crijeva, kao i izbjegavati jesti hranu koja uzrokuje plin jer može povećati nelagodu u trbuhu. Pročitajte više: Hrana koja uzrokuje plinove.
Osim toga, 1 sat prije nego što se test treba vratiti da jede.
| Što jesti 1 sat prije trčanja | Primjer hrane | Zašto |
| Jedite ugljikohidrat brzo apsorpciju | voće poput banane ili bijelog kruha s želežom | Povećajte šećer u krvi |
| Jesti visoko proteinsku hranu | Obrano mlijeko ili jogurt | Dajte energiju |
| Ingest 500 ml tekućine | voda | Hidrate tijelo |
Osim toga, 30 minuta prije, tijekom faze zagrijavanja, važno je piti 250 ml vode ili caffeinated piće kao zeleni čaj i piti dio energetskog napitka kao što je Gold Drink. Saznajte više na: Gold Drink.
Što jesti nakon maratona
Nakon trčanja 21 km ili 42 km, a kako bi se izgubila izgubljena energija i tekućine eliminiraju, odmah pojesti odmah nakon utrke.
| Što jesti ubrzo nakon završetka testa | Primjer hrane | Zašto |
| Potrošite hranu bogatu ugljikohidratima (90g) i proteinima (22g) |
Riža s piletinom; Makaroni s leđima; Baked krumpir s lososom | Poništite potrošenu energiju i povećajte razinu šećera u krvi |
| Jedi plodove | Jagoda i malina | Pružite glukozu mišićima |
|
Pijte 500 ml tekućine | Sportsko piće kao zlatno piće | Pomaže hidratizaciji i pružanju minerala |
Nakon što je test završen, važno je konzumirati 1, 5 g ugljikohidrata po kilogramu težine. Na primjer, ako vagate 60 kg, trebali biste pojesti 90 g hrane bogate ugljikohidratima.
Osim toga, 2 sata nakon utrke treba jesti:
- Omega-3 hrana kao što su snapper, haringa, losos i srdele jer smanjuju upalu mišića i zglobova i pomažu u oporavku. Upoznajte drugu hranu u:
- Jedite hranu bogatu kalijem, poput banana, kikirikija ili sardina, u borbi protiv slabosti mišića i grčeva. Vidi više: Hrana bogata kalijem.
- Jedite slanu hranu kako bi nadopunili razinu natrija u krvi.
Što jesti tijekom maratona
Tijekom vožnje nema potrebe jesti hranu, ali zamijenite tekućine izgubljene znojem tako što ćete u malim količinama uzimati vodu.
Međutim, tijekom utrke važno je piti sportsko piće poput Endurox R4 ili Accelerade koja sadrži minerale, oko 30 g ugljikohidrata i 15 g proteina sirutke, pomažući zadržavanju vode i doprinosu apsorpciji ugljikohidrata.
