Da biste koristili vlakno za gubitak tjelesne težine, svakodnevno biste trebali konzumirati vlakna po svakom obroku jer donose prednosti poput smanjenog apetita i poboljšanog crijevnog transporta jer podižu vodu, tvoreći gel u želucu i fermentiraju u crijevima, olakšavajući uklanjanje izmeta.
Osim toga, vlakna smanjuju apsorpciju šećera i ingestirajuće masti, imaju dobar dugoročni učinak u procesu mršavljenja. Ostale prednosti uključuju smanjenje rizika od određenih vrsta raka, kao što su debelo crijevo, rektum i dojka, te spriječiti osteoporozu. Potrebno je koristiti vlakna za izgubiti težinu:
1. Pojedi vlakno u svim obrocima
Ključ za povećanje unosa vlakana je da se odlučite za svježu hranu kao što su voće, povrće i žitarice, koje imaju dobre količine vlakana i distribuiraju ih za svaki obrok. Dobar primjer bogatog izbornika vlakana je:
| doručak | 1 čaša prirodnog soka od naranče + smeđi kruh s bijelim sirom + kava |
| Jutarnji snack | 1 jabuka u ljusci + 2 toasts with curd |
| ručak | 1 zdjela salate s rajčicom, vodenom koricom, rucumom i sezamom + kuhano povrće, lagano meso ili kuhano jaje + 1 kruška s desertom |
| Popodnevni snack | 1 čašu jogurta s cjelovitim žitaricama |
| večera | Kuhano povrće + kuhana riba + riža s brokulom + 1/2 desertne papaye |
| večera | 1 šalicu čaja |
Iako postoje dvije vrste prehrambenih vlakana, topljivi i netopivi, oboje doprinose gubitku težine i održavanju. Dobri prehrambeni izvori topljivih vlakana nalaze se u koru žitarica kao što su kukuruz, soja i slanutak, te voće s korom. Dok se netopljiva vlakna nalaze u većoj količini u pulpu voća poput jabuke, u povrću poput mrkve, u zobi i u mahunarkama kao što su leća i grah.
Da biste znali količinu vlakana prisutnih u najčešćim hranama, pogledajte: Hrana bogata vlaknima.
2. Dodajte vlakno sve što jedete
Drugi način povećanja dnevnog unosa vlakana je dodavanje 1 žlice zob ili pšenične mekinje na mlijeko, jogurt ili u juhu, na primjer. Sjemenke chia, lana i sezama mogu se jednostavno dodati u salatama i voćnoj salati.
Možete staviti ove sastojke u male posude i uvijek ih pri ruci dodati sok ili jogurt kada ste na poslu, čime se povećava unos vlakana kod svih obroka.
Uz konzumiranje vlakana, naravno, može biti korisno uzeti dodatak vlaknima koji kupujete u ljekarnama ili drogerijama. Ta vlakna mogu biti topljiva ili netopljiva i mogu se dodati u vodi, mlijeku, čaju, juhu ili soku. Neki imaju okus, drugi ne. Oni koji imaju okus mogu se dodati u vodi, dok se drugi mogu koristiti u bilo kojoj tekućini.
Jedan detalj koji je vrlo važan kako bi se osiguralo dobro korištenje vlakana, bilo od prirodnog izvora ili industrijskog izvora, trebalo je uzimati 1, 5 do 2 litre vode, čaja ili sok po danu.
3. Volite punu hranu
U cijelom obliku mogu se naći razne hrane, poput kruha, keksa, riže i tjestenine, a ove bi trebale zamijeniti one rafinirane, koje su lakše. Integri imaju malo drugačiji okus i cijene više, ali donose brojne zdravstvene prednosti kao i smanjenje gladi.
Pogledajte i pogledajte druge ideje o tome kako izgubiti težinu na zdrav način jedući više vlakana.
